健身RM做几组健身rm如何分组，健身rm如何分组训练 _睿知

哑铃卧推25RM该怎么分组做呢
6-12RM适合增肌，超过这个量效果不会很明显。组间休息时间要1分钟，30秒以下是为了减脂。每组在6-12RM的范围内。这就需要你的哑铃能够调节它的重量。从12RM开始，逐渐达到最大重量。一般有四个基本组，不超过八组。你的练习不全面。胸部练习分为五个部分：上胸，胸中缝下缘，外侧。所以，只有综合锻炼，才能拥有好看的胸肌。上胸部应该向上推，鸟应该赤手空拳向上推。用下缘和鸟推，徒手屈伸——双杠。胸部平板卧推，徒手深俯卧撑。中间缝平鸟，徒手鸟俯卧撑。侧宽距离卧推的张开手宽距离俯卧撑。图片需要再问一遍。推法：肩胛骨微收，肩部向脚下沉，脚尖着地，上背部和臀部接触板凳，下背部要悬空一掌距离。卧推时不要晃动手肘、前臂和手腕。吸气，上推呼气，推至最高点收紧胸大肌。整个放下和上推的过程要在胸大肌的控制下慢慢完成。接下来，重点关注胸大肌。始终把注意力放在胸大肌上，这样才能调动更多的胸大肌肌纤维。还有一个辅助动作是感受胸大肌的发力，就是站立推墙，不使用手臂，靠胸部力量把墙推离墙。飞鸟技能：想象自己是一只飞鸟，怀里抱着一个桶。重点也是在你胸肌的控制下慢慢完成整个过程。集中注意力，不去想其他事情或其他部位。
健身时为什么要分组数？
运动时，我们通过分组数字给肌肉更好的刺激。如果一组尽力做到最后，会导致最后筋疲力尽，肌肉无法完成第二次重复。这可能会导致肌肉。热身结束，还没完全充血，一组训练就已经结束了。所以需要多组训练配合。研究表明，多组训练可以更好地刺激肌肉，因为多做可以保持肌肉不断充血，达到训练的最佳目的。健身组数的决定来自于训练的目的。如果健身的目的是增加肌肉体积，也就是长出一些肌肉来塑形。那么他的公式就是(训练重量*训练次数*训练组数)通过一系列科学的击倒(指导？)，最后发现对肌肉生长最有利的安排是：训练重量(80%max)*训练次数(8-12) *训练动作组数(4-8组) 。这就是为什么大多数人10人一组，每个动作3组。一次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。另一方面，如果目的是力量增长，那么决定因素就是训练重量。比如举重运动员或者力量举重运动员，他们经常用80-100%最大重量做1-5次练习。(刚开始做热身，后面中小重量练习技术细节。)也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM 。有时候只做1-3个动作。最好的做法是两者都练。普通人主要是第一类。在健身训练中，肌肉体积的增加主要来源于肌原纤维体积和质量的增加，胶原蛋白含量的增加。然而，研究人员认为，这种现象是由于每次训练的累积结果诱导身体适应。请注意这个积累，就是指训练次数和训练组数。这很重要。其次，肌肉体积增长的程度与力量负荷强度有关。力量负荷强度越大，肌肉体积增长的程度越大。但有一个负荷的阈值，当相对力量达到1RM的80%时，肌肉体积增加到最大() 。增加负荷没有意义。
健身者如何正确的选择重量和组数？
知识：如何选择自己的体重，次数，组数。先来看——RMRM:重量训练时的重量和重复次数可以用最高重复次数RM来表示。指的是一组练习用尽时，可以完成的重复次数。(也叫有效次数)比如10RM，表示该重量只能连续重复10次。力竭：直到每组结束，如果不休息，就不能再做一次重复。力量训练的重量、次数、组数如何选择？研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。但是对于训练中的我们来说，找到适合自己的训练菜单是最基本也是最关键的。它往往决定了我们训练的质量和效率，不同的重量，不同的次数，不同的组别。会带来不同的效果。次数：1 。一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最佳选择。为了锻炼肌肉力量，在重量训练中应采用大重量、少重复的模式。2.6RM-12RM是增加肌肉体积的最佳选择，可以用来增加肌肉体积和围度。3.15RM以上是发展肌肉耐力的最佳选择：锻炼肌肉耐力，需要采用更轻重量、更多重复的模式。组数：而且，进行负重训练时，不能只搞一组运动(比如10RM) 。为了达到理想的效果，你必须分组(如3-5组)练习每一项运动，以便刺激肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你组太多，可能会导致练兵的情况。至于组间休息时间，可以有1到3分钟。体重是一个很重要的话题，那就是体重的选择。知道了频率的规律，就可以根据自己的情况找到权重。如果你的目标是增加肌肉，建议使用6-12RM 。你怎么找到6-12RM的重量？理论上：如果一个健美运动员每次训练所用的重量是正确动作只能举起一次的最大重量(1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了(1RM)的标准，你就应该在日常训练中使用这个重量的75%到80% 。这一次，效果最好。一般来说，用这个重量，你可以完成6到12次重复提示：(1)重量是我们在训练中发现的，随着能力的提高而上升。(2)当身体习惯了原来的重量，就要一步一步的增加重量，否则进步就停止了。

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如何锻炼全身力量？
锻炼全身力量需要锻炼全身的肌肉。我想向你介绍锻炼肌肉的方法。1.锻炼背部。背部主要是背阔肌的锻炼，分为背阔肌的宽度和厚度。(1)宽握引体向上：这个动作是主要动作，需要6组练习，每组都是筋疲力尽。主要是锻炼背阔肌的宽度。而且拥堵效果特别好。各组之间休息30到60秒。(2)高下拉宽握：也锻炼了背阔肌的厚度。做这个动作时，头部微微前倾，后腰保持挺直。做4组，每组之间休息30到60秒。(3)屈腿用力拉：这个动作属于复合动作，主要锻炼整个背部和下背部的厚度。需要6组，每组10RM左右。各组之间休息30到60秒。(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。做这个动作的时候，要注意。大臂连续伸缩。尽量保持头微微前倾，肩胛骨不理解。做6组，每组之间休息30到60秒。2、肩部锻炼肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌属于耐力肌肉群，所以三角肌的锻炼次数至少需要15次以上。三角肌分为前、中、后三部分。(1)哑铃推肩：肩部锻炼的主要动作。但是要注意保持上背部紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30到60秒。(2)将杠铃推至颈前：这个动作也锻炼了三角肌前部。做6组，每组20次左右。各组之间休息30到60秒。(3)哑铃侧提：锻炼三角肌中部。不要让小臂高过小臂，也不要让小臂过肩。做6组，每组20次左右，每组之间休息30到60秒。3、腿部锻炼大腿是人体的发动机。对人体的勃起意义重大。大腿肌肉发达的人会远离很多疾病。大腿主要分为前、后两种练习。(1)杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌，发展大腿前侧肌肉。你需要做5组，每组大约12次。因为大腿训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。(2)弓步深蹲：训练强度要大一些，也是为了锻炼大腿前侧的肌肉。掌握肌肉力量的发力点并不容易。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒。(3)直腿硬拉：主要锻炼大腿后面和臀大肌的肌肉。这个动作也需要分6组做。各组之间休息45到60秒。背部屈腿：属于固定器械的动作，比较安全。做这个动作的时候脚趾伸直。做4组，每组之间休息45到60秒。4、胸部运动训练胸大肌主要通过杠铃卧推来完成，这是增加胸大肌最重要的动作。胸大肌可分为上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。还有内在的和外在的。(1)杠铃平板卧推：采用中等重量，这是胸大肌锻炼的整体维度。各组之间休息30到60秒。(2)杠铃斜板上做卧推：做4组。既然杠铃是主要的增肌动作，那就先做杠铃吧。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30到60秒。(3)双杠：这个动作主要用来锻炼胸大肌下胸。做4组，每组都筋疲力尽。各组之间休息30到60秒。(4)直臂胸钳：6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌内侧。各组之间休息30到60秒。5、腹部训练腹部训练主要是指腹直肌的训练，分为上下两部分。腹肌也属于耐力肌，需要多次刺激才会有效果。(1)卷腹：锻炼腹部肌肉上部是最好的动作。注意腰椎总是卡着
(4)平板支撑：锻炼腹横肌。腹肌深。6组，每组两分钟。组间休息一分钟。
每天锻炼多少如何分组。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸：哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组(数20至30)肱二头肌：哑铃单臂屈6组屈6组腿：深蹲6组弓步4组抬脚跟6组肱三头肌：哑铃屈臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组背：宽窄距引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩：每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。

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RunningMan里面的对抗游戏要开年会了，想找点rm里面适合分组对抗的游戏，谢谢
【健身RM做几组健身rm如何分组，健身rm如何分组训练】可以玩的游戏有：抽签猜词，369，抢椅子，1 。画画猜单词。游戏规则是：一群人按顺序排队。第一个人根据给定的主题画一幅画传给第二个人(不允许语言交流)，然后第二个人根据所见重画传给第三个人。以此类推，如果最后一个人能猜对主题，该队获胜。2.369的游戏规则：几个人按顺序数，但遇到包含3、6、9的数字，要改为拍手，否则就输了。3.抢椅子的游戏规则：团战。有几把特别标记的椅子藏在一栋楼的不同地方。每个团队成员必须找到一把椅子，并确保他最终会坐在上面。他可以抢其他队已经找到的椅子。最终，坐在椅子上的玩家多的队伍获胜。