如何锻炼胸大肌？
胸大肌的锻炼方法 胸大肌怎么锻炼方法
1.俯卧撑训练，每天练习3次，每次尽量做3组，每组10个俯卧撑 。2.有简单的器材就可以练习，比如拉力器，哑铃等 。牵拉者可根据个人情况增减弹簧，每天练习3次，每次3组，每组6至10次 。3.哑铃训练 。可以仰卧位双手把哑铃举到制高点，然后慢慢放下到身体两侧，再举到制高点 。每天坚持练习2 ~ 3次，每次做8 ~ 10组 。坚持一段时间，会得到更好的训练效果 。4.另外单杠可以做引体向上训练，一天两次，每次尽量做到最高 。5.在练胸大肌的同时，其他部位的肌肉也要进行相应的训练，注意补充蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等 。
胸大肌怎样练可能会更好呢？
健身的人总说新手练胸，高手练背 。胸肌确实属于肌肉群中相对容易的一部分(但也没那么容易) 。同时，胸肌也是大多数健身教练喜欢练的部位，因为练出最容易发达的门面肌，就是对自己最大的肯定 。胸肌分为上胸、中胸和下胸，其中上胸和中缝相对难练 。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活很难调动身体这部分的肌肉 。胸肌尤其如此 。如果胸肌不够大，胸肌就不存在 。很多朋友不知道如何安排胸部训练日的动作 。接下来分享6个胸部训练动作，希望对你有帮助 。动作：杠铃向上倾斜，在板凳上推 。这是一个非常经典有效的动作 。一般人的上胸肌较弱，这个动作对增强胸肌上部有显著作用 。做这个动作时，记得收紧肩胛骨，握杆保持略宽于肩，手腕保持伸直但不锁紧，推顶时保持收缩1-2秒 。摔倒的时候尽量控制好轨迹和节奏，越慢越好 。当你推至顶部时，不要完全伸直手肘，稍微弯曲 。注意感受自己胸肌的收缩和伸展 。每组运动8-12次，重复4-6组 。动作：平板哑铃卧推哑铃卧推的动作幅度比杠铃大，所以刺激更深，但对平衡和协调的要求比较高 。平躺在长椅上，挺胸挺肩，双手握住哑铃，抛物线状折叠 。举哑铃的时候不用让它们碰撞，保持1秒，然后慢慢落下 。当你到达最低点时，你可以恢复你的初始位置 。落点是直到你的手肘与地面平行或略低于地面，整个过程中你的前臂与地面垂直 。每组运动8-12次，重复4-5组 。动作：平板哑铃鸟哑铃鸟对加强胸肌内侧，扩张胸肌有很好的刺激作用 。注意这个动作过程中它的离心收缩 。首先仰卧在凳子上，双手握哑铃，保持掌心相对，收紧肩胛骨，使胸部突出，手肘保持120-150度左右微弯 。让两个哑铃分别挂在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线 。始终保持肘关节的角度不变，在动作的底部停一会儿，然后沿着弧线移动挤压胸肌，再次没有哑铃碰撞 。动作：悍马坐姿胸推悍马座椅的高度调节，可以带来和龙门不一样的刺激效果 。如果把座椅抬高，可以更强烈地刺激胸肌下部 。(根据自己胸肌的无力程度进行调整)坐在座位上后，头部、臀部、背部紧贴背部，收紧核心，上推时不必完全推直，保持微弯 。收回的时候要控制好速度，保持缓慢，不要让手肘超过身体太多，以免肩膀拉伤 。动作五：低龙门夹胸这个动作主要锻炼上胸，符合上胸，对三角肌肌腱也有很好的刺激作用 。记得选择适合自己的体重，不要贪多 。这个动作的重点在于挤压和控制 。做这个动作时，保持弓步支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体微微前倾 。手肘微屈握住手柄，然后双臂向上抬起向内折叠，感受胸肌拉伸，收缩到峰值停顿1-2秒，然后慢慢放松恢复初始位置，再做一次 。6.动作：很少有人在背部弯曲手臂抬(端)胸的时候做这个动作，但是这是一个非常好的扩胸训练动作 。这个动作可以刺激你的胸肌、背肌和前锯肌 。这个动作作为结尾的好处是可以很好的拉伸胸肌，体验很棒 。做这个动作的时候，保持平躺在凳子上 。记得保持你的肩胛骨
想要快速练出健康漂亮的胸肌，就要遵循科学的健身方法 。一是要制定符合个人情况的健身方式和运动量，一般由专业健身教练指导制定 。无论是肌肉增长还是肌肉塑形，都需要大量的蛋白质 。在此期间，既要保证优质蛋白质的充足摄入，同时也要减少过多的热量和脂肪摄入 。还有健身运动，比如推哑铃，引体向上，俯卧撑等等 。健身是一个长期的循序渐进，持之以恒的过程 。只要坚持，你会一直锻炼出健康漂亮的胸肌 。胸大肌是胸部两侧最大的肌肉 。两边对称，两边分别认识肩部和外侧胸骨 。锻炼胸大肌的方法有很多种，俯卧撑、手指俯卧撑、仰卧俯卧撑可以减少胸部脂肪的堆积，斜躺俯卧撑锻炼胸大肌和胸小肌深肌，仰卧手臂引体向上锻炼背阔肌和三角肌以及肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌 。与坚持锻炼相比，坚持锻炼更有效 。
怎样锻炼胸肌
文章插图
胸大肌力量怎么训练
胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能 。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练 。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸 。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练 。这张图分的很清楚 。你一眼就能看清楚训练胸的结构 。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的 。有的人胸圆，有的人胸方，你不用担心 。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的 。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域 。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练 。当然，下胸也不能忽视 。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看 。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化 。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用 。关节是产生运动的关键和脆弱的结构 。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推 。可以用杠铃，哑铃，史密斯机 。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长 。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多 。卧推的时候可以一直保持手臂缩回 。4.用哑铃 。哑铃轨迹比较灵活 。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度 。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉 。注意不要锁定肩关节和肘关节 。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起 。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉 。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽 。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直 。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起 。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开 。动作过程：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，保持肘关节锁定，腕关节中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，前臂垂直地面，腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气时用胸大肌的力量将哑铃推到起停位置，重复动作 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直 。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上束和c的内外线
【胸大肌如何锻炼视频 胸大肌如何锻炼，胸大肌如何锻炼硬】动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃放在锁骨正上方，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位置，保持哑铃与地面平行 。呼气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节处于中立位，哑铃与地面平行 。吐气 。动作：挺胸，耸肩，身体晃动，腰背站得太高，肩部外旋，
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