如何在家徒手练背肌
背部肌肉的徒手训练方法？
1.猫拉伸它可以拉伸背部，使其变得强壮，从而缓解背部肌肉紧张 。做法：双手双膝着地，拱起背部，肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部下垂到地面；回到初始位置，重复8~10次 。2.超人式的锻炼有利于加强背伸肌 。做法：脸朝下趴着，手臂向前伸展，双腿微微抬离地面，臀部支撑地面；尽可能拉伸手脚之间的距离；保持2秒钟，回到初始位置，重复10次 。3.坐姿下背部旋转拉伸，可以锻炼核心肌肉群，增强背部力量 。做法：坐在办公椅上，双脚平放在地上；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换另一侧身体做同样的动作，各重复5次 。4.向上倾斜骨盆可以放松紧绷的背部肌肉，保持其柔韧性和灵活性 。练习：仰卧，屈膝，双脚着地，手臂放在身体两侧；轻轻拱起后腰，把肚子往外推；保持5秒，然后放松；挺直背部，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复10~20次 。5.旋转下背部可以锻炼核心肌肉群，提高身体的稳定性 。做法：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双肩着地，双膝轻轻向侧翻，保持5~10秒，回到初始姿势；身体另一侧做同样的动作，交替做8~10次 。来源：人民& # 039；美国健康网——缓解背痛的十大行动
在家怎么能练背呢？有什么好动作推荐吗？
在家锻炼很难，但很多时候我们不& # 039；我没有机会去体育馆 。有时我们很忙，有时我们离健身房太远 。如果它& # 039；的其他肌肉，我们可以徒手锻炼一些，但背部肌肉不& # 039；似乎不起作用 。所以你真的可以& # 039；不要在家练习背部肌肉？其实只要一对哑铃，几个简单的动作，也可以练出漂亮的背肌！说到练哑铃，很多人会想到哑铃弯腰划 。这个动作在健身房也很常用 。不仅能更深入的锻炼我们的背部肌肉，还能防止背部肌肉两侧力量不均 。所以，在家锻炼，用这个动作就成了首选 。做这个动作，建议单臂做，可以充分发挥其对背部肌肉深度刺激的优势 。这个动作的整体姿势非常类似于俯身杠铃划船 。它& # 039；只不过杠铃换成了哑铃 。杠铃可以锻炼划船时重量比较大的背部肌肉 。虽然哑铃可以& # 039；不要负重，它们可以使背部肌肉运动更多 。弯腰，挺直背部，单臂握住哑铃，沿着身体提起哑铃 。在拉的过程中，肩胛骨向后向下收缩，使背部肌肉充分收缩 。做到这一点的步骤是保持背部挺直，上身慢慢向下弯曲，但保持脊柱直立 。随便动动腿，只要能保持上半身平坦就行 。这个动作对背阔肌有很好的作用，但是在一次健身运动中，除了背阔肌，我们还要锻炼很多其他的肌肉，比如背阔肌的上部 。哑铃也可以锻炼背部肌肉的上部 。一般我们弯腰用哑铃划水的时候，我们背部肌肉的上部就已经得到了锻炼效果，但是对于这部分，我们还可以做强化锻炼，这是哑铃能做到的 。我们的斜方肌可以用哑铃耸肩来锻炼 。这个动作比较简单，甚至不用哑铃 。你可以用双手提起一桶水来完成练习 。斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分 。如果斜方肌上部没有得到适当的锻炼，会直接影响我们的视觉效果 。拥有强壮斜方肌的人看起来很强壮，即使他们没有& # 039；我没有很多肌肉 。用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均，防止一边大一边小 。包括硬拉等 。平时在健身房可以用哑铃代替杠铃练习 。而且具有哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果还不错 。你甚至可以找一个门框拉进，这是锻炼背部肌肉的好方法 。一个合格的健美运动员绝不会因为限制而停止锻炼 。在家锻炼，一对哑铃也能锻炼整个背部肌肉 。
文章插图
在家如何锻炼背阔肌？
【在家如何徒手练背肌 在家如何徒手练背肌，在家如何徒手练背肌视频】可以在家里用门框练习 。最好用哑铃，以免损坏家里的门 。1.使用握距宽的门框，手臂伸直，身体悬空，双腿交叉，腿向后弯 。引体向上，吸气，抬头挺胸，上身尽量后仰，肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧 。它& # 039；最好将身体拉到横杠上触摸乳头，并在顶峰时收缩3-5秒，以充分收紧背部肌肉 。然后用2-3秒的时间慢慢回落，直到手臂完全伸直，让背阔肌和背部相关肌肉群得到充分的伸展，同时双腿伸直，整个下半身处于放松状态 。呼气 。2.刚开始用哑铃时，单腿屈膝，跪在板凳上 。同侧的手支撑着你的身体 。前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直 。运动时，双臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点停留2-4秒，然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲 。注意运动时不要晃动扭动身体，运动时保持左右对称，以免腰部受伤 。举哑铃时呼气，放下落回时吸气 。
哪些徒手训练能全面增强背肌？
俯卧撑、引体向上等徒手训练可以全面强化背部肌肉 。你可以试着每次做十几个俯卧撑和引体向上
塑造一个宽阔的背部有很多好处，例如，它可以让你有一个更好的姿势，提高你肩膀的稳定性，保护你的脊椎等 。这是因为相当多的背部肌肉与你的肩膀和肩胛骨相连 。除此之外，背部训练还可以同时训练上肢的多块肌肉，会让我们的训练事半功倍 。但是对于很多人来说，一提到练背，就想到单杠，卧推等 。他们认为背部训练需要依靠器材，但事实并非如此 。也有很多背部训练可以徒手完成 。背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为它们覆盖的面积很广，作用也不一样，所以想要背部力量均衡发展，就需要锻炼各个部位 。首先，上背部可以仰卧 。平躺在地上，双腿自然流畅弯曲着踩在地上，双臂张开，手肘触地，以手肘为支撑点抬起躯干 。要完成这个动作，你需要使用你的菱形肌、斜方肌和三角肌后束 。重点是每次都要坚持，保持肌肉收缩，确保力是施加在背部，而不是你的脖子，带动身体向上 。对于背部中间肌肉，可以用一个身体拉伸动作进行训练 。趴在瑜伽垫或光滑的地板上，手脚接触地面，用力背部和手臂肌肉，使身体自然伸展和收缩 。这个动作很难 。如果需要降低难度，可以选择小腿落地，减轻动作负荷 。对于背部肌肉的下半部分，可以用一些组合动作来训练 。这是因为有些人体肌肉与下背部关系密切，比如臀肌和其他背部肌肉 。强联动的训练，不仅能让你的训练事半功倍，还能更好的锻炼你的目标肌肉 。超人& # 039；s动作变化是一种很好的训练方法 。首先趴在地上，双臂放在身体两侧，用背部肌肉的力量抬起上背部和腿部，手臂向后伸展 。注意肩部向后旋转，这样可以锻炼你的旋转肌，保持背部肌肉的紧绷，从而达到合适的训练效果 。这个动作不是说你的身体要举多高，而是你能举的时间越长，训练效果就越好 。如果能持续2-3秒，就说明你的身体& # 039；s的动作靠的是肌肉力量，而不是惯性 。你会发现徒手训练并不意味着你的训练难度在降低 。相反，有些徒手动作比器械训练难度更大，但徒手动作的优势在于训练方法、场地、条件的自由 。充分发挥自己的创造力，也可以在家训练 。
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