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吃花生能减肥还是增肥？ 吃花生米会发胖吗

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吃花生会胖吗(吃花生会瘦还是会胖？)
网上有一种说法:“花生中有一种营养素叫叶酸 ， 含有大量的单不饱和脂肪酸 ， 能增加热量散发 ， 燃烧有害胆固醇 ， 降低高血脂 。花生中除了叶酸 ， 还含有多种有益的纤维素 ， 有清除肠道垃圾的作用 ， 不会导致肥胖 。”
网上也流传着一些研究成果 ， 主要有三层意思:
一是有调查发现 ， 长期吃花生的人比较瘦；
第二 ， 实验证明 ， 用蔬菜和肉类减肥 ， 比用蔬菜和花生、花生酱减肥更不容易反弹 。
第三 ， 花生虽然热量高 ， 但也有很高的饱腹感 。吃它们会减少总热量的摄入 。
【吃花生能减肥还是增肥？ 吃花生米会发胖吗】这些说法科学不科学？让我们一起学习 。
吃花生减肥 。有什么证据？
根据美国的流行病学调查 ， 每周吃五份或更多份坚果(包括花生)的人比那些很少吃坚果的人体重会更低 ， 患肥胖症的风险也会更低(Sabate J ， 2003) 。
研究人员认为 ， 这是因为各种坚果(包括花生)可以有效降低餐后血糖反应 ， 改善饱腹感 ， 结果是 ， 它们会在稍后的一餐中自动吃得更少(Mollard RC ， 2011) 。
几项研究还发现 ， 吃2-3份杏仁(每份约160千卡 ， 总量为320-500千卡)而不是谷物棒或传统零食 ， 会使人少吃其他食物 ， 几个月后也不会使人发胖 。
然而 ， 有两条重要的信息没有被讨论 。
第一个关键信息:吃多少花生才能让人瘦？
在流行病学调查中 ， 长期坚持每周5份坚果(包括花生)有利于预防肥胖 。
每个坚果约28g ， 约170kcal 。美国的营养师常说“一把顺手” ， 一把坚果 。
也就是说 ， 你每周只需要吃140克 ， 或者平均每天20克 ， 就足以避免体重增加 。
这个数目还没到 。对于那些爱吃花生和其他坚果的人来说 ， 它非常容易吃！没有证据表明每天吃半斤花生或其他坚果能让人长时间保持苗条...
第二个关键信息:有哪些研究说吃坚果不会胖？
他们给的坚果很多 ， 远不止20克 ， 通常是50多克 ， 甚至90克 ， 为了能够抑制血糖 ， 控制食欲 。如果只给20克 ， 恐怕不会有显著效果 。
同时 ， 这些研究基本上是等能量比较 。也就是说 ， 原来的食物是其他食物 ， 现在是坚果 。总热量没有明显变化 。
如果你根本不吃零食 ， 但是现在你加了两个花生 ， 恐怕结果不是减肥 ， 很可能是增重 。
这样就产生了两个问题:第一 ， 如果真的按照流行病学调查中的有益量和美国营养师推荐的“少量” ， 会不会让人变瘦？与其他零食相比 ， 效果如何？其次 ， 吃坚果并不会让你变胖 ， 或者用坚果代替谷物棒更有利于减肥的研究 。以前 ， 它是由杏仁或混合坚果制成的 。
花生和杏仁的功效一样吗？
人体实验研究 ， 结果如何？
美国亚利桑那大学2013年发表的一项随机干预研究给出了答案 。
先试试短期效果 。
研究人员给15名健康志愿者一小包花生(23g)和一杯水 ， 或者等能量的谷物棒(140kcal)和一杯水 ， 或者什么都不吃 ， 只喝一杯水 ， 一小时后再吃 ， 然后观察餐后2小时内血糖水平和饱腹感的变化 。
结果如下:从血糖的角度来看 ， 食用谷物棒和花生一小时后 ， 谷物棒的血糖水平确实高于花生；但在用餐开始后 ， 两者并无显著差异 。换句话说 ， 吃一把花生并不能降低晚餐的血糖反应 。胰岛素反应没有显著差异 。
饱腹感呢？尽管如此 ， 谷物棒还是略占优势 ， 尤其是在饭后1小时和2小时 ， 明显高于吃花生时 。所以吃少量的花生并不能有效提高饱腹感 。
那么 ， 长期吃会有效果吗？
在长期吃花生的实验中 ， 研究人员找到了44名健康志愿者 ， 他们在8周内每天午餐前一小时吃28克花生 ， 或者吃谷物棒 ， 然后照常吃午餐 。
他们需要记录自己的饮食和运动情况 ， 以确保在饭前吃花生或谷物棒的实验中 ， 饮食和运动的状态是一致的 。(小包装花生含总碳水化合物5g ， 脂肪15g ， 饱和脂肪2g ， 蛋白质7g ， 钠115mg ， 膳食纤维2g；该棒含有25克碳水化合物、3克脂肪、不含饱和脂肪、2克蛋白质、130毫克钠和2克膳食纤维 。)
结果如下:无论吃花生还是谷物棒 ， 在实验开始时 ， 受试者的体脂含量、空腹部血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异 。然而 ， 在实验结束时 ， 发现谷物棒组的体重比花生组多减少了1.1千克 。
调查每日食物能量摄入 ， 发现谷物棒组每日减少69千卡 ， 而花生组每日增加77千卡 。换句话说 ， 没有发现用花生代替谷物棒可以减轻志愿者的体重 。
你看到的是真相 ， 但不是全部真相 。
只有这样吃花生才能减肥 。
在此 ， 简单总结一下关于花生减肥的信息:
1.花生是一种营养丰富的食物 ， 但它的热量真的很高 ， 脂肪含量超过40% 。
2.不管是什么脂肪酸 ， 都会带来高热量 。控制总量是第一要务 。
3.说花生和坚果对控制体重有好处 ， 是指用它们代替饼干、薯片等食物时有好处 ， 在能量比较、一餐总热量不变的情况下有好处 。
4.如果饮食中脂肪和蛋白质的摄入足够 ， 而且脂肪与能量的比例不太低 ， 那么用低血糖的全谷物(如燕麦片、高纤维低糖谷物棒)代替花生作为餐前零食 ， 可能会有更好的健康效果 ， 至少不会比吃花生差 。
5.三餐吃很多 。本来不吃零食 ， 现在多吃了很多花生 ， 势必带来增肥的效果 。
6.如果你喜欢花生 ， 就当零食吃 ， 不用太担心 ， 只要相应减少食用油就行 。50克花生含花生油约20克 。如果用50g花生代替20g食用油 ， 总脂肪不会增加 ， 但是可以吃很多B族维生素和膳食纤维 ， 还是很划算的 。

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