哑铃|居家如何练出好胸肌？6个哑铃动作全面刺激胸肌，把胸练大练饱满
在全身各个部位训练当中，胸部肌群是非常受欢迎的一个部位，在整个上半身当中，胸部肌群处于最为显现的一个位置，饱满的胸肌会让男士看起来非常的健硕，当然也是彰显他们好身材的一个完美标志；而对于女士来讲，规律的胸部训练会帮助大家抵抗由于年龄与重力的问题而引起的下垂问题，从而塑造自然的形态 。
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动作二：上斜哑铃交替推举
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方
保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈
顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作
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动作三：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈
保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展
然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作
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动作四：平地哑铃卧推
仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方
保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展
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动作五：哑铃直臂上提
仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶
保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方
顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原
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动作六：弹力带上斜俯卧撑
将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死
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训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展 。
以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复 。
【哑铃|居家如何练出好胸肌？6个哑铃动作全面刺激胸肌，把胸练大练饱满】作者：十月知行
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