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耻骨联合|每个女人都要学的必修课？竟然可能是智商税……( 二 )


下面介绍一下盆底肌肉锻炼的方法[4] 。
首先，先要找到盆底肌的位置，不妨在小便时尝试 “尿—收—尿—收”的动作，这时你感受到的活动最明显的就是盆底肌 。
有了这个基础，我们可以尝试以下锻炼方法：
做盆底肌肉练习时，配合“尿—收—尿—收”的动作，开始可以每天做3次，每次练习3～6组，每组10次 。随着肌肉的不断增强，可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧盆底肌肉的时间 。
坚持锻炼2个月，可以明显改善盆底肌肉的力量 。
1.仰卧屈膝运动
· 仰卧垫上，双臂伸直放于身体两边，屈曲膝盖对向天花板，感觉整个脊柱贴在垫面上 。
· 将膝盖靠向胸前，手掌轻轻按住小腿 。头抬起、让下巴靠向胸前；延伸膝关节(不伸直)，让脚趾高于膝盖，指向天花板方向 。
· 组次:做1~2组，每组40~60秒 。
仰卧屈膝运动 | 盆底肌锻炼
2.臀桥运动
· 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，双臂向两侧分开放在地面上，
· 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干 。从肩部到膝盖，基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动，臀部用力，缓慢而有控制地还原 。
· 组次:做2~3组，每组15~20个
臀桥运动 | 臀部肌肉锻炼
3.侧卧开合腿运动
· 侧卧在垫面上，微屈双膝进行双膝的开合练习，在练习的过程中，你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显，可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度 。仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿，处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面 。
· 组次：做3~5组，每组15~20个 。
侧卧开合腿运动 | 盆底肌锻炼
4.骨盆卷动
屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上 。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉 。
然后，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。
组次：做3~5组，每组15~20个 。
骨盆卷动 | 盆底肌锻炼
盆底肌锻炼的注意事项
· 盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可 。
· 训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置 。
· 循序渐进，不要一开始就练习时间太长，否则可能会引起肌肉的过度疲劳 。
· 盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯 。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分 。
Part4 如何治疗骨盆疼痛？
一般来说，距离小于4厘米的耻骨联合分离，保守治疗可以达到良好的效果，比如卧床休息、侧卧位睡硬板床、骨盆腹带等[5] 。
但必须指出，关于是否使用骨盆腹带，目前存在一定的争议 。有学者指出，骨盆腹带对一些产妇是不适用的，需要专科医生根据个人情况具体评估[6] 。
当保守治疗效果不满意时，可以进行手术治疗 。一般认为，耻骨联合分离＞4厘米或分娩后短时间内需要复合的患者，可考虑手术治疗 。
在特殊情况下，如耻骨联合分离较大（大于4厘米）、存在持续顽固性疼痛或存在功能性障碍时，可以经专科医师评估，看是否需要手术治疗[7] 。

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