力量训练|如何抵抗衰老，在50岁时保持30岁的颜值与身材？力量训练会帮到你
虽然说衰老是自然规律，无论是谁都要面对现实而不能回避，但即使是这样，我们总是能看到有一部分朋友们依然会让自己在中年以后保持着年轻的容颜与健康的体态，我们会把这种现象叫做逆生长或者是冻龄，在他们的身上我们所看到的是，让自己在一个相对较长的时间内保持着年轻的状态似乎也并不是那么困难，而他们的秘诀也没有我们想得那么复杂，除了日常的保养以外，健康的饮食与运动习惯则是最为主要的部分 。
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动作二：直腿硬拉+划船（12-16次）
双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧的牵拉
【力量训练|如何抵抗衰老，在50岁时保持30岁的颜值与身材？力量训练会帮到你】然后在此基础上保持身体稳定，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢下落双臂还原，并感受背部肌肉的伸展
完成划船动作以后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
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动作三：侧弓步+侧平举（12-16次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前，双手各握哑铃，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向侧方移动，同时臀部向后各侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起
起身的同时，三角肌发力带动双臂向侧上方伸直并抬起，使大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后重心向另一侧移动并完成弓步动作，同时双臂屈肘向前收回
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作四：俯卧撑+仰卧挺身（8-12次）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
俯身至躯干趴在瑜伽垫上，然后双臂向上举过头顶，背部及臀部发力带动上背部以及双臂同时向上挺起
动作顶点稍停，挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，然后双臂伸直撑起身体至动作起始状态，注意手肘微屈
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动作五：仰卧西西里卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手横握哑铃向上举起，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持下肢稳定，保持下背部贴紧垫子表面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前延展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
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动作六：平原支撑交替抬臂（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持腹部收紧，一只手臂离开地面碰触前侧参照物体，然后还原并完成另一侧动作
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