臀部|臀肌与腘绳肌协调才好看，8个动作，协调两者发展塑造均匀臀腿比
随着对身材曲线感的追求越来越受到重视，对于臀部的塑形训练也越来越受广大女性朋友们的欢迎，也因此越来越多的女士们开始了自己的臀部塑形计划 。随着自己相关知识的积累，也会知道练臀的好处远远不止于对外形的影响，因为规律的臀部训练会对身体的健康带来更为积极的影响，比如可以保持腿部以及腰背部的健康，可以稳定骨盆，改善髋关节的灵活性稳定性，促进下肢血液循环，等等的好处 。
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动作二：早安式体前屈（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身
至自己感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
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动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直并向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，臀部收紧并向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在地面上
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动作四：哑铃直腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背
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动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
单脚站立，腰背部挺直，核心收紧，非支撑腿屈膝向前微微抬起，脚掌踩住弹力带中间部位
保持背部插，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂屈肘置于体侧，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌收缩发力带动非支撑腿向后抬起并伸直
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体辅助完成
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动作六：仰卧腿弯举（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿向前伸直，双脚脚跟踩住毛巾或者是滑板，臀部微微向上抬起
保持上肢稳定，大腿后侧发力带动双腿屈膝向臀部方向滑动
至动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意动作全程都要保持臀部微微悬空
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动作七：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，膝盖后侧夹住哑铃并固定
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