臀部|臀肌与腘绳肌协调才好看，8个动作，协调两者发展塑造均匀臀腿比( 二 )
保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己动作顶点并感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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动作八：哑铃单腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
单腿站立，非支撑腿微微抬起，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃向下移动，同时非支撑腿保持伸直向后上方抬起
俯身至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推拉起哑铃至身体直立
在保持身体稳定与背部挺直的前提下完成动作，可以一只手扶住固定物体来保持身体稳定，起身时背部不要反弓
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在熟悉动作要领及目标肌肉后尝试训练，在训练之前充分热身来激活目标肌肉，然后在正式开始，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。
【臀部|臀肌与腘绳肌协调才好看，8个动作，协调两者发展塑造均匀臀腿比】作者：十月知行
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