三角肌|哑铃肩部训练，4个动作稳定肩袖刺激三角肌，帮你练出漂亮肩膀
肩部虽然占据身体的一个小小的部位，但不管从外形上还是从功能上都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的三角肌不但可以与背部肌群一起来塑造倒三角身材，还会让手臂线条更加漂亮，会让锁骨位置更加迷人，也就是就三角肌的形态对于整个上半身的外形起着重要的作用 。从功能上来看，稳定的肩袖肌群与发达的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢训练的表现，而如果肩袖不够稳定，三角肌不够发达，不但会影响整体的训练效果，还会增加训练风险而造成不必要的损伤 。
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动作二：俯身哑铃反向飞鸟+前上举
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原
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动作三：站姿哑铃前平举外展
双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度
然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩
然后依次反方向还原至动作起始状态
注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成
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动作四：站姿哑铃交替前平举
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作
两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原
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需要注意的是，由于肩关节灵活性高所以风险系数也比较高，所以在训练过程中，重量的选择不要太大，小重量，每个动作10-15次，每次3-5组就可以，当然在训练过程中还要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿 。
【三角肌|哑铃肩部训练，4个动作稳定肩袖刺激三角肌，帮你练出漂亮肩膀】作者：十月知行
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