肌肉|有人说“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”，有道理吗？
近半年来，76岁的李大爷总感觉走路不稳、走不快，双手没以前有力，体重也降了不少 。
他听朋友说“千金难买老来瘦”，还觉得很高兴，认为自己离健康更进一步了 。
后来，李大爷在网上看到“某大师”的采访：“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼” 。于是他便减少活动量，平时以下棋、打坐等静养为主 。
半个月前，李大爷外出买菜时跌倒在地，家人把他送到医院，医生给他进行握力、日常步速、人体成分分析等检查后，发现李大爷患上了“肌少症” 。
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三、怎么锻炼才适合老年人？
老年人在选择力量训练时，要把握好强度，不建议做大重量的杠铃训练 。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等看似简单，实际上要求也很高，老年人做起来也比较困难 。
哪些力量训练才适合老年人呢？其实，一些针对腰背部、下肢的训练，可以预防生活中的意外损伤，而且较为安全、简单，很适合老年人日常锻炼 。
1、腰背力量锻炼
·平板支撑，主要锻炼身体侧腹的深层肌肉 。
具体动作：俯身，挺直身体，绷紧身体肌肉，用两个胳膊肘和脚尖支撑住身体，保持不动 。可以先从30秒开始，慢慢进阶到2分钟，如果觉得有难度，可以先用胳膊肘和膝盖支撑，待肌肉力量增强后，再做正常版本 。
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·侧桥、仰桥，更全面锻炼腰腹深层肌群 。
侧桥：侧身躺着，挺直身体，用一边的小臂和脚侧向支撑，保持不动 。可以先从坚持15秒开始，循序渐进到坚持1分钟，如果觉得难度太大，则可以用一侧小臂和膝盖支撑身体，慢慢过渡 。
仰桥：仰卧，将膝盖弯曲，用脚跟和肩部支撑身体，使躯干和大腿连成一直线，保持不动 。可以从30秒开始，循序渐进到2分钟 。
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2、下肢力量锻炼
·靠墙静蹲，锻炼股四头肌，对膝盖有益 。
具体动作：背靠墙壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿势不动 。可以先从坚持30秒开始，循序渐进到2分钟，若感觉难度太大，可适当将身体上移，但要保持小腿与地面垂直 。
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·弓步下蹲，锻炼大腿和臀部肌肉，强化膝盖 。
具体动作：身体站直，目视前方，双手叉腰或垂直，腰背挺直，一只脚向前跨出一步，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚膝关节呈90度直角，然后两脚发力向上推，回到原始位置 。
两脚交替练习，各做10-15次，注意膝盖不能内扣 。如果想要增加强度，可双手提矿泉水瓶、哑铃等 。
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以上力量训练建议每天1次，每次5个动作，各重复3组 。
延伸：蛋白摄入也很重要
除了运动外，补充营养也是预防和治疗肌少症的有效方法 。摄取充足的蛋白质，可以让老年人维持氮平衡，保持肌肉数量和体力活动能力 。
建议老年人选择瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类和大豆制品等优质蛋白，每日蛋白质摄取量在1-1.5g/（kg.d）为宜，例如体重为60kg的老人，一天需摄入蛋白质60~90g 。
如果日常膳食达不到这个量，可适当服用蛋白粉等营养补充剂 。
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老来瘦并不值千金，而要当心肌少症，从运动和营养两手抓 。老年人日常要勤运动，用有氧运动搭配力量锻炼，强健肌肉，并多摄取优质蛋白 。
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