营养素|多吃这些食物，吃饱还能瘦，营养好不再暴食
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你看到什么食物，会觉得营养丰富？是蔬菜？豆类？五谷杂粮？还是肉？
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因此，与植物相比，动物性食物是蛋白质的高生物利用度来源 。
化学完整性
我们都知道，为了使营养成分可以被消化系统吸收，必须对包含这些营养成分的细胞进行“破坏”它们（例如，通过咀嚼、加热、水煮等） 。
例如，烘烤坚果可以加热其中的脂肪，比未经烘烤的脂肪，更易于吸收 。
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除了热量外，还必须考虑混合饮食的影响，植物纤维如果结合了某些营养素，吸收率会降低2％-3％，最高降低了5％ 。
比如甜菜根中的甜菜碱，由于人体消化系统的极度酸性，一旦被人体吸收，甜菜碱仅保留部分抗氧化活性 。
活性，还是非活性形式？
一些营养素以其非活性形式存在，要被身体使用，需要将它们转换为活性形式 。
胡萝卜的维生素A高，但活性形式视黄醇低，而动物肝脏中含有较高含量的视黄醇 。
举个例子，原维生素A，也称为β-胡萝卜素，需要转变为维生素A的活性形式（视黄醇）才能被身体有效吸收，但转化效率极低 。
转换因子在3.6-28之间，这意味着你需要4-30克的β-胡萝卜素才能获得等量的1克视黄醇 。
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β-胡萝卜素存在于植物性食物中，例如胡萝卜和地瓜，而维生素A的活性形式视黄醇则存在于动物性食物中 。
由于β-胡萝卜素转化率低，你可以选择大量食用1斤的胡萝卜和地瓜来满足日常需要，不过要面临碳水过量、植酸过量的风险 。
而你选择吃一点动物肝脏，就能轻松满足每日所需的维生素A 。
抗营养物质
抗营养物质，会干扰营养物质吸收，主要存在于种子和谷物中，植酸就是其中之一，植酸盐会结合饮食中的矿物质，例如锌，铁和钙，从而降低其吸收能力 。
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很多人觉得粗粮杂豆饭营养丰富，实际上，可能影响你的营养你吸收 。
抗营养素通常存在于植物性食品中，而在动物性食品中没有，这也是为什么动物性食物具有更高生物利用度的一个原因 。
营养之间的协同作用
一些养分需要吸收其他养分，这被称为养分协同作用，就像是脂溶性维生素A，D，E和K只有和足够量的脂肪一起才能被身体有效吸收 。相关阅读我吃了那么多维生素和矿物质，为什么没有效果？……
一种营养素，可以促进另一种营养素的合成或吸收 。
比如说，维D可以促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收，维生素A促进锌的吸收，黑胡椒可以提高姜黄的利用度，柠檬汁可以提高儿茶素的利用度 。
所以，想提高营养吸收，一定要学会各种食物打配合 。
补充特殊营养素
有些营养有特殊的功能，但是，只有特定的食物中才含有 。
比如说胆碱，是一种类似维生素的营养素，在体内具有多种作用，对心血管健康至关重要，只有少数食物（肝脏和鸡蛋）含有适量的胆碱 。
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