米饭|米饭和面食，哪个更容易发胖？怎么吃健康？吃了那么久，该知道了
近些年，很多人发现身边的糖尿病患者越来越多，饮食成为养生重点，对米饭、馒头等主食也挑剔起来 。
至少在几年前，林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结 。
上个月，林先生因头晕不适，在儿子陪同下前往医院检查，结果发现血糖高出正常值2倍，血压也到“临界点” 。医生建议，林先生近期最好减少米饭与馒头的摄入，还要有足够的运动量，避免病情恶化 。
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对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大，作为中国老百姓离不开的精细主食，与其考虑“吃不吃”，不如想一想“怎么吃”，才能吃得健康又开心 。
三、主食吃多少、怎么吃，现在告诉你
1、主食吃多少
食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食 。
日常饮食中，5种食物都应适当摄入，以保证营养全面 。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头 。
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2、主食吃什么
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类 。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等 。
与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快 。有资料显示，每天用50g全谷物替代精制谷物（米饭、馒头 。面食等），可以改善健康状况 。
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3、主食怎么吃
成年人的一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食，同时参考以下建议 。
·全谷物可以煮粥、制成面食或在白米中加入全谷物，制成杂粮饭，全谷物与精米精面的比例1：2为宜；
·杂豆可以煮粥，或煮熟后炒菜食用；
·土豆、红薯等薯类可直接做主食或入菜，注意：薯类做菜时，要减少其他主食的摄入量；
·避免或少吃油炸主食；
·自制主食时，需要减少精制米面的量；
·不宜把水果当做主食；
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糖尿病、高血压等慢性病越来越多，不少人对米饭、馒头等主食过度解读，盲目认为不吃主食可以长寿 。其实这是错误的思想，我们应当提醒家人，学会真正健康的饮食习惯！
参考资料：
[1]米饭、馒头、面条，哪种热量高？哪种营养价值最好？.中老年时报.2020-09-26
[2]米饭和馒头，吃哪个更利于血糖平稳？.医学论坛网内分泌.2021-03-01
[3]Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;
[4]主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚.果壳.05-03
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