脊柱|久坐大概是离死亡最近的动作！如不可避免请这样“坐”
如果用一串数字 ， 来量化“久坐”的后果 ， 大概是这样的……
澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟 。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人 ， 总体早亡风险比不到3小时的人增加19% 。
当我们坐着时 ， 下肢肌肉活动会基本关闭 ， 新陈代谢速度下降50% ， 分解脂肪的酶产生减少90% ， 不可避免要变胖 。
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但脊柱在这个姿势下 ， 处于失衡状态 ， 整个身体下沉 ， 中轴线后移 ， 很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形 。
如果要休息 ， 建议完全平躺仰卧 ， 同时膝下可以垫一个软垫 ， 使膝盖抬高 ， 符合脊柱的生理弧度 ， 感觉也更舒适 。
低头坐
很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机 ， 这会给对脖子施加压力 ， 还容易带来肩周炎 。
建议抬头 ， 挺直腰背 ， 将手机举起至与眼睛平行的高度 ， 并限制使用时间 。
5个动作“唤醒”僵硬的身体
“久坐族”可以试试以下5个动作 ， 不离开办公区 ， 甚至坐着就能从头到脚减轻伤害 。
1
肩部环绕
双手指尖搭肩 ， 以肩为圆心 ， 手臂围绕肩膀画圈 ， 保持呼吸自然均匀 。
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这个动作可以扩展胸部 ， 放松两肩关节 ， 加强上背部 ， 特别是肩胛骨区域 ， 灵活肘关节 。
2
背部伸展
【脊柱|久坐大概是离死亡最近的动作！如不可避免请这样“坐”】自然站立 ， 肩膀下沉 ， 脊柱竖直 。手臂在背后弯曲 ， 双手交叉抱住肘关节 ， 控制10秒；松开双手 ， 将掌心合十于背后 ， 手指尖指向天花板 ， 控制20~30秒 。
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这个姿势可有效展开胸廓 ， 纠正不良坐姿造成的体态欠佳 ， 增强肩、肘及手腕关节的柔韧性 。
3
拉伸脊柱
站立 ， 吸气 ， 两手慢慢举至头顶上方 ， 挺胸收腹 ， 自然呼吸30~60秒 ， 伸展脊柱；呼气 ， 慢慢伸直上体 ， 合十双手放于胸前 ， 低头放松 。重复此姿势3次 。
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这个动作有助消除腹部多余脂肪 ， 使腹肌有力 ， 同时增强胸椎、脊椎弹性 。
4
抬腿平衡
分开双腿站立 ， 两手放在髋部两侧 ， 身体重心落到左腿上；吸气 ， 右腿向后伸出 ， 两髋保持水平；向后弯曲右腿 ， 右手握住脚背 ， 左手向前伸出保持平衡 。
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换左腿重复上述动作 。注意保持呼吸平稳 ， 上半身不要前倾 。
这个动作可以缓解腿部肌肉紧张 ， 还有助集中注意力 。
5
绷脚尖、抻脚背
坐着时 ， 在桌下绷绷脚尖、伸展足背 ， 或者双腿交替抬举1分钟左右 ， 这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓 。
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