素食主义|坚持吃素，身体会发生什么变化？这4点大多数人都不知道( 二 )
当人体缺乏微量元素铁时，易导致缺铁性贫血，出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱，舌乳头萎缩等症 。因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁 。
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另外还可以补充维生素C，避免在摄入含铁质食物的同时摄入过多咖啡和茶 。因为维生素C可以促进人体对铁的吸收，而咖啡和茶会影响铁质的吸收 。
由于生理原因，女性会比男性更易缺铁，因此建议成年男性每天摄入10毫克铁质足矣，而成年女性每天铁质摄入量需要达到15毫克 。
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蛋白质
人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们特性不同，营养价值也有差异 。
相对而言，动物蛋白所含人体必需氨基酸更多，氨基酸的组成与人体更加接近，因此，消化吸收率更高，能更好地满足营养需求 。
如果是素食者，最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质 。
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钙
钙是人体内含量最多的一种无机盐，它与镁、钾、钠等离子保持一定的比例，不仅能调节神经肌肉的兴奋性，防止肌肉抽搐，还是血液凝固过程中所必需的凝血因子，更是保持骨骼健康的基本元素 。
绿叶蔬菜是钙的中等来源，但事实上，菠菜、青菜、芹菜等食物含有较多草酸，食用过多容易与钙结合，形成草酸钙结石，不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病 。
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因此素食者在食用草酸多的食物时，建议焯水后烹饪食用，另外还需加强钙的补充，尤其是40岁之后，可以根据个人需求服用钙质补充剂，也可以适当多吃芝麻、芥菜、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等食物 。
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维生素B12
维生素B12不仅能促进碳水化合物、脂肪、蛋白质等的代谢，还能预防恶性贫血，维护神经系统健康 。但它多存在于动物性食物、菌类食物和发酵食品中 。
素食者也可以从市面上添加了维生素B12的强化食品中获取该营养素，比如豆奶、高纤维麦麸片等，因此购买时需详看营养标签 。
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锌
植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收 。当人体缺锌时，可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食 。
素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物 。
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油脂类
很多素食者喜欢吃生吃蔬菜，认为这样可以保留食材的大部分营养；或者采用水煮的方式，认为这样烹饪更健康 。
但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足，建议在烹饪过程中加入适量橄榄油，不仅能保证脂肪摄入，橄榄油中的不饱和脂肪酸等营养成分还能保护心脏，帮助预防高脂血、高血压等疾病 。
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素食主义并不是健康的代名词，平衡饮食才是通往健康的正确法则，如果因为个人状况不得不坚持长期素食，一定要记得每日补充所需营养素，或是在医生指导下服用补充剂，以维护身体健康 。
（文章转自：广东卫生信息）
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【素食主义|坚持吃素，身体会发生什么变化？这4点大多数人都不知道】
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