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足底筋膜炎|10 个动作，能消灭“足跟痛”，一学就会

足底筋膜炎重在预防与康复运动，那么有哪些运动可以预防、舒缓足底筋膜炎呢，今天小彭医师就带大家一起来做拉伸、康复运动，广大读者朋友们可依据自身情況选择适合自己的运动项目 。
足底筋膜炎|10 个动作，能消灭“足跟痛”，一学就会
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5、小腿前群肌肉训练之快速勾脚 。双脚快速做勾脚动作每组20次，做5组，直至小腿前方肌肉疲劳 。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是很多喜欢跑步的朋友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定，进而降低足底筋膜炎发生的概率 。
6、小腿后侧肌力训练，坐姿和站姿均可 。坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组 。站姿:手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组 。
足底筋膜炎|10 个动作，能消灭“足跟痛”，一学就会
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7、小腿后侧肌力训练，坐姿和站姿均可 。坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组 。站姿:手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组 。
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8、脚踝稳定性练习 。
通过睁眼或者闭眼单脚站立，然后保持身体的平衡，每次30秒，做4次，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制 。
9、足弓的伸展 。站立位，一只脚的脚趾抵住楼梯的最底阶边缘，膝部挺直 。另一只脚的足弓贴着脚跟 。弯曲膝盖直至感到足弓在拉伸 。
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10、足底筋膜按摩，
按摩时以大拇指按压，采取横向与纵向的方式按摩足底筋膜，持续5分钟左右，力道以不感到疼痛为宜，不宜太大 。
脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后板，约2 至3秒后放松，重复10-15次，一天训练3回 。
以上10个动作，您学会了吗？做完之后是不是感觉足底筋膜比较放松和舒展呢 。足底筋膜炎的运动康复贵在坚持，长期的康健效果明显 。
参考文献
Effects of eccentric control exercise for wrist extensor and shoulder stabilization exercise on the pain and functions of tennis elbow（J. Phys. Ther. Sci. 30: 590–594, 2018)
J Orthop Sports Phys Ther. 2008:38(4):A1-A18. Doi:10.2519/jospt.2008.0302
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