失眠|2个天然缓解失眠的方法，别再依赖安眠药
审阅者:宋崇升(北京回龙观医院)
美国旧金山的教师 Jana Barber 患失眠症已经 20 年了 。她已经适应了每晚只睡几个小时 ， 但有时还是受睡眠不足困扰 。“我有时会变得粗暴” ， 她承认道 。“当您没有睡觉时 ， 很难保持幽默感和耐心 ， 但当您带孩子时 ， 这两者都很重要” 。
对于像 Barber 这样不想服用处方安眠药 ， 但又想睡个好觉的人来说 ， 有什么选择呢？WebMD 向睡眠专家咨询了一些关于“天然”睡眠辅助方法的问题 ， 以便更多地了解天然睡眠辅助方法的工作方式和效果 。
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一、天然助眠剂：膳食补充剂
缬草是一种膳食补充剂 ， 自古以来就被用于治疗失眠和紧张 。尽管许多人使用缬草作为助眠剂 ， 但其有效性尚未得到证实 。美国新泽西州希尔斯伯勒市萨默塞特医疗中心睡眠生命项目的睡眠医学专家 Jawad Miran 警告说 ， 目前市场上缬草制剂的质量或成分几乎没有一致性：“没有只含缬草的化合物 ， 相反 ， 有许多缬草含量不同的化合物” ， Miran 说 ， 大多数医生都不会向失眠患者推荐缬草 。服用缬草的人不应该将其与其他补充剂或药物混合用于睡眠 。
洋甘菊 ， 类似缬草 ， 是一种传统的草药 ， 自古以来就用于对抗失眠和其他各种健康问题 。洋甘菊以茶、提取物和外用软膏的形式出售 。洋甘菊在保健食品商店和超市中广泛售卖 。洋甘菊的有效性尚未在人体中广泛研究 ， 但在动物研究中 ， 它已被证明是一种安全温和的助眠剂 。
褪黑素是一种由大脑松果体产生的激素 。褪黑素被认为在调节睡眠和昼夜节律中起重要作用 。合成褪黑激素是一种流行的膳食补充剂 ， 作为助眠剂和抗氧化剂出售 。根据Miran 的说法 ， 有证据表明褪黑激素可以缓解昼夜节律紊乱 ， 如时差和延迟睡眠周期的紊乱 ， 但从长远来看 ， 它尚未被证实可有效治疗失眠或改善睡眠质量 。
美国睡眠医学学会发言人睡眠专家 Lisa Shives 说 ， 虽然许多天然助眠剂的有效性都尚未被科学研究证明 ， 但这并不意味着它们没有助眠作用 。“这些研究并不健全” ， 她说 ， 她的一些患者认为这些膳食补充剂有效 。“人们喜欢感觉自己在服用一些东西” ， 她指出 。
要记住 ， 美国食品药品管理局（FDA）管理膳食补充剂与管理传统食品和药物的规则不同 。在销售产品之前 ， 制造商无需注册或获得 FDA 的批准 。“人们认为补充剂是天然的 ， 所以它是安全的” ， 美国伊利诺伊州埃文斯顿北岸睡眠医学的医学主任 Shives 说 ， “但马钱子碱（马钱子种子中含有的毒素）也是天然的 ， 天然并不意味着不需要谨慎使用” 。
例如 ， Shives 并不建议父母给孩子服用褪黑素 ， 特别是男孩 ， 因为有证据表明它可以影响睾酮水平 。
【失眠|2个天然缓解失眠的方法，别再依赖安眠药】在服用任何膳食补充剂之前 ， 请务必咨询医生 。一些补充剂可能与其他药物相互作用或具有意想不到的副作用 。
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二、天然睡眠辅助：认知行为疗法（cognitive behavioral therapy ， CBT）
认知行为疗法描述了各种改变认知和行为模式的疗法 。认知行为疗法已被用于有效治疗其他疾病 ， 包括抑郁症 ， 恐惧症和饮食失调症 。
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