断食|网红们吹爆的“轻断食减肥”真有用吗？有些真相他们没告诉你
现在减肥界吹的最猛的风是什么？
肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的
轻断食减肥法
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较真要点：
严格控制能量的「轻断食」，才能减肥
「轻断食」减肥肌肉流失严重，容易反弹
「轻断食」改善代谢？证据尚不明确
有些人不适合「轻断食」减肥
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轻断食减肥
其实就是换个方式节食
经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？
不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制） 。
因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」 。
目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的 。
简单数数就有这么多
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图片来源：自己做的
虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用 。
严格限制热量，确实能减肥
严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果 。
2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉 。
不过这个减重效果，和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多 。
只限制时间，可能只减了个寂寞
另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」 。
听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望 。
有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：
断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西；
正常组：正常饮食 。
研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃 。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂 。
总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：
只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥；
限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多 。
这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗？
对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动 。
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身体里有一个能量平衡，吃进去的食物提供能量 。
能量摄入多于能量消耗，就会变成脂肪等增加体重的物质；
能量摄入少于能量消耗，身体就会消耗平时的存货，体重会减轻 。
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如果说轻断食减肥有什么优势，可能是特定的几天或几顿不吃饭，更有仪式感和计划感吧 。
严格执行的轻断食，本质上还是节食 。不过饥一顿饱一顿，体重是减了，对身体可不一定是件好事 。
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