断食|网红们吹爆的“轻断食减肥”真有用吗？有些真相他们没告诉你( 二 )
轻断食减肥
肌肉流失可能更严重
轻断食是一种纯靠节食的减肥方法 。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险 。
在减肥的过程中，肌肉和脂肪都会减少 。但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的 。
如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不一定是件好事：
JAMA Intern Med 研究显示，轻断食，减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉；
正常均衡膳食减肥，一般肌肉丢失量只会在 20～30% 。
有人可能会问了：丢失肌肉有什么影响吗？只要总重量下去了不就行了？
可别小看了肌肉，减肥过程中肌肉流失越多，恢复正常饮食后越容易反弹 。
身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干时，机体「保持活着」要消耗的能量 。
如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况 。
发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显 。
和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹，看来轻断食的减肥效果没那么神奇 。那另外一些广为流传的其他好处呢，比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗？
轻断食改善代谢？
证据尚不明确
轻断食理论认为，一段时间的禁食，能够调节身体的代谢和激素水平，从而带来种种好处 。
在一些动物实验中，轻断食确实可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律 。但别忘了，我们是人类，寿命、代谢、生活状态等，都和小鼠不一样 。
轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处，从现有的研究证据来看，还有争议 。
一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处，其实关键还是体重降低 。不管是轻断食还是其他减肥方法，控制体重都能一定程度上改善血压 。
而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果，和规律正常的均衡饮食减肥法比，轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上，都并没有什么特别的优势 。
轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命，目前更是没有可靠证据支持 。
有些人不适合轻断食
轻断食作为一类很「红」的饮食模式，科学家们对它也充满好奇，近几年有很多相关的研究 。
但除了研究各种可能的好处外，科学家们也指出：轻断食有潜在的健康风险，并不适合所有人 。
以下人群，不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试：
在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期
本身体重低或者有一些营养不良（某种维生素或微量元素缺乏）
有进食障碍（神经性厌食或者暴食症）
糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性肾脏病、心脏病、肝病
有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶
如果盲目轻断食，可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险 。
对于正在尝试用轻断食控制体重的人，为了尽可能减少肌肉流失，最好也要做到：
【断食|网红们吹爆的“轻断食减肥”真有用吗？有些真相他们没告诉你】保证合理的蛋白质摄入，适量多吃一些肉蛋奶豆制品 。
做一些运动，尤其抗阻运动，如平板支撑、深蹲 。
文章图片
中国营养学会推荐，正常人每天每公斤体重摄入蛋白质 0.8～1.0 克
控制饮食期间，长期静坐的人每日蛋白质摄入要达到推荐量的 1.25～1.5 倍；锻炼的人则要达到推荐量的 1.5 倍 。
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