减肥|减肥遭遇瓶颈期？做出3点改变，你还能再瘦一圈
减肥难吗？不难，每天少吃一点儿，然后迈开腿，体重就会往下掉了 。
可是，在这个过程，某一天你会发现，当自己离目标越来越近的时候，怎么体重像“定海神针”一样？卡在那里一动不动？
文章图片
如果减掉的都是脂肪多好，但是一不小心，就会流失肌肉，这是让你进入减肥平台期的一大诱因，因为基础代谢降低了 。基础代谢降低，减肥难度就会增加，这种情况经常出现在很多“月减10斤”的快速减重者身上 。
也就是说，当基础代谢降低的时候，身体会因此进入“省电模式”，维持生命活动消耗的能量变少了，导致你即使和原来摄入一样的食物，热量虽然不高，但还是减得慢 。
2.身体产生了适应性
文章图片
说起来，身体真的非常聪明，会在一段时间内适应你的饮食习惯和运动模式 。之前还听过这样一句话，减妞觉得很有道理：你虽然有你独特的吃法，但是身体自有它的算法 。
这句话的意思就是，当体重明显降低后，身体就会据此做出适应性的调整，比如减少非运动消耗、增加食物中摄入热量的效率等等，这会导致你的减肥之路变得困难 。
那么既然如此，应该如何突破减肥平台期呢？这个节骨眼，千万别轻易放弃，因为你离减肥成功就差下面这3个步骤了 。
1. 改变饮食模式
文章图片
改变饮食模式，并不是让你一味减少热量的摄入，而是改变饮食结构 。
建议你采用“多肉少饭”的原则，在饮食上增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物 。最简单的方法就是比原来多一两肉，每天少吃一两饭 。肉类最好以白肉为主，鱼肉、虾肉皆可 。
此外，还应该多吃富含膳食纤维的食物，这类食物被称为“脂肪克星”，饱腹感强，你可以从谷物、蔬果、豆类、菌类食物中获得 。黑木耳、海带等也是有利于减脂的食物 。
文章图片
碳水主食最好选择粗粮，或采用粗细搭配的方式，用玉米、紫薯等替换精米、白面；水果尽量选择低糖的，如苹果、柚子、猕猴桃 。
最后是水要喝够，根据《中国居民膳食指南》推荐：成年人每天1500-1700毫升（7-8杯） 。
2.改变运动方式和组合
文章图片
当然，如果你的体重已经达到了标准范围，那么减重速度变慢是正常的，这个阶段你只需保持原来的饮食和运动习惯即可 。
对于运动来讲，那就是每周150分钟中等强度的运动；中等强度的感觉是，可以说话，但是不能唱歌的程度 。
如果你不属于上述情况，那么这时候你可以从以下两个方式入手：
改变运动方式
文章图片
如果原来的运动是跑步，这个阶段可以尝试下游泳，如果原来是游泳，现在也可以试试骑车或者跳绳……变一种运动方式，给身体新的刺激，也会消耗更多热量，提高减肥效率 。
当然，你也可针对某项运动，在时间和频率上加强一些，也是可以的 。
变换不同运动的搭配
文章图片
相对于单一的有氧运动，将力量训练和有氧运动结合起来，效果会更好 。
在力量训练方面，根据中国居民膳食指南：每周2-3次，隔天进行，每次8-10个动作，每个动作做3组，每组动作8-15次 。
3. 调整心态
推荐阅读
- 减肥|妹子极端节食运动减肥，15个月减了140斤，然后事情就开始不对了……
- 姑娘|姑娘做减肥手术，第二天后悔了：早知道这样，我宁愿胖着
- 热量|这10种的确是健康食品，但热量也高到爆炸，减肥的你避一避
- 减肥|比吃肉还容易让人胖的水果，第 1 名现在正当季，不要再拿来减肥了
- 坐月子|月子期间能不能减肥？妇产专家：产后科学管理体重需注意这三点
- 脂肪肝|脂肪肝的“克星”找到了，若你能坚持，或给肝脏减减肥！
- 心理学|心理学：童年时期遭遇过这3种经历的人，长大后骨子里极其自卑
- 郑州|河南多地突降“千年一遇”大雨！多家医院遭遇险情
- 减肥|王鸥不建议大家节食减肥：管住嘴，为何要比“迈开腿”更重要？
- 减肥|“隔日断食”pk“节食”，哪个减肥效果好？