免疫|疫情下好好吃饭提升免疫力，这四种营养素值得关注
临近过年了，病毒再次猖狂起来，我们每个人又要绷紧神经来应对风险 。
国家宣布疫苗全部免费，但同时也了解到疫苗并不能100%防止接触病毒时被感染 。
在这一年，大量的营养学研究也在开展，努力寻找营养素与免疫力之间的关系 。
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蔬菜中，辣椒、白菜、西兰花等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、柑橘、柠檬等含量最多 。
如果完成非常困难，还可以补充维生素C片（OTC药片只要几块钱），或者选择复合型营养素补充剂，每天额外补充100mg即可 。
硒
硒并不是日常熟悉的营养素，但不少保健品会以它为卖点，主打抗癌 。
科学研究中，硒这个营养素也与抵抗力有关 。我们需要留意与硒相关的食物，保障摄入 。
相关研究：
硒通过调节CD4+T细胞反应发挥抗病毒作用，硒缺乏会加剧病毒感染的毒性和进程，导致病毒变得更加致命 。
硒对抗体的产生也有重要的作用 。
另一项研究，对50名新冠肺炎患者的血清VB1、VB6、VB12、VD、叶酸、硒和锌水平进行了测定，其中42%的患者缺乏硒 。
如何获得：
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世界卫生组织(WHO)推荐健康成年人每天硒的摄入量为50~200μg，可耐受的最高摄入量为400μg，没有男女性别的差异 。
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通过数据可以看出，内脏类和海鲜是关键来源，每周要安排一次内脏类，每周至少两次水产类食物 。
如果能买到小麦胚芽，也可以日常煮粥煮饭时添加，非常推荐 。
锌
微量金属「锌」，是体内多种酶的重要组成部分，对免疫细胞和其他细胞的发育和维持非常重要 。
缺锌会导致体液免疫和细胞免疫功能失调 。
相关研究：
在老年人中，低锌状态被发现是肺炎的一个危险因素 。
许多随机对照试验研究了补锌在普通感冒中的作用，结果表明，在疾病早期补锌有可能将感冒持续时间缩短1至3天 。
在一份病例报告中，四名26-63岁的新冠肺炎门诊患者接受了锌盐锭剂治疗，他们每天按要求服用锭剂总量为115-184mg，持续10-14天，对最终的康复有促进作用 。
如何获得：
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锌在食物中广泛存在，但含量差别挺大，吸收利用率也不尽相同 。
饮食均衡的情况下其实并不容易缺乏，但挑食偏食、节食、饮食质量太差，依然会导致锌缺乏 。
当然，如果饮食状况到达这个程度，免疫力低下也在所难免了 。
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贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果类都是锌的良好来源，这些食物是重点 。
如果这些食物日常摄入比较少，需要重点关注 。
不建议大家在没有营养师、医生的指导下，自行额外补锌 。
用于预防疾病使用的锌的长期补充剂量，建议小于25mg/d，锌的高摄入量可能会扰乱铜的平衡 。
即将到来的高校学生放假和全国春运潮，为新冠肺炎的防范带来了不小的挑战 。
我们每个人能做的，仅有做好自身防护，提高免疫力，避免成为新冠传播链条上的一员 。
维持多样化的饮食，但注重关键要点，能帮助我们吃出健康，提高生活品质 。
这一年，你有为了健康而好好吃饭吗？留言分享一下吧！
参考文献：
[1] WEIR E K, THENAPPAN T, BHARGAVA M, et al. Does vitamin D deficiency increase the severity of COVID-19? [J]. Clin Med, 2020, 20(4): E107-E8.
[2] BAE M, KIM H. The Role of Vitamin C, Vitamin D, and Selenium in Immune System against COVID-19 [J]. Molecules, 2020, 25(22): 12.
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