糖尿病|糖尿病患者要不要运动？怎么运动？这里说全了！
*本文所涉及专业部分 ， 仅供医学专业人士阅读参考
糖尿病患者运动多久 ， 怎么运动 ， 什么时候运动呢？这次一下子给您解答清楚！
01
运动多少性价比最高？
运动有好处 ， 那要运动多久 ， 效益才最大呢？
JAMA大型人群研究指出 ， 每天步行8000步与全因死亡率降低51%相关 。小于8000步时 ， 运动越多获益越大 ， 尤其是刚开始运动的时候；但超过8000步也不会增加很多获益1 。
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图：JAMA大型人群研究的主要结果2
所以下次对着朋友圈步数榜首几万步的那些朋友 ， 呵呵就行 。
回到糖尿病患者关心的问题上来 ， 运动量对糖代谢和胰岛素分泌会有什么影响呢？
一项在超重/肥胖成人中的研究2将受试者分为对照组、低运动量低强度组、高运动量低强度组、高运动量高强度组 ， 结果显示：
高运动量低强度组运动60分钟和高运动量高强度组运动35分钟的总运动量相同；
高运动量高强度组的腰围较基线显著降低 ， 显著优于对照组 ， 但三个运动组之间差异不显著；
高运动量高强度组的餐后2小时血糖改善最显著 。低运动强度时 ， 高运动量组和低运动量组的餐后血糖改善较对照组无显著差异 。
研究提示运动量越大 ， 血糖改善越好 。但当然 ， 所有的这些运动研究都需要首先保证安全性 ， 可以通过潜在心血管疾病人群的运动风险评估和运动负荷试验来评估受试者安全性 。
02
哪种运动形式效果最好？
首先咱先帮大家把常见的那些运动归归类 。
表1 运动形式及举例
注 太极、瑜伽结合了抗阻运动、柔韧性训练和平衡性训练 。
首个对比糖尿病患者人群不同运动类型效果的糖尿病有氧和抗阻运动（DARE）研究3发现：单独有氧训练或抗阻训练均可显著改善2型糖尿病患者的血糖 ， 联合训练组的血糖改善显著更优 。
HART-D研究4进一步控制运动量 ， 比较有氧运动、抗阻运动或二者联合的效果 。发现：联合训练组降低糖化血红蛋白效果最佳 ， 约降低0.34%；此外 ， 联合训练组的最大耗氧量较其他组均显著提升；腰围下降最多 。
BMJ人群研究5对美国近48万成年人的数据分析有氧额抗阻运动对全因死亡风险的影响 ， 结果发现：有氧+抗阻运动量均达标者 ， 死亡风险降低40% 。
所以 ， 种种研究结果提示：将有氧运动和抗阻运动结合起来 ， 可以达到最好效益！
03
什么时候运动最好？
一项研究对30名久坐不动的超重和肥胖的男性进行6周的随机对照、单盲试验 ， 以评估机体对进食-运动时序的长期适应反应6 。研究发现：
空腹运动训练可使脂质利用率持续增加 。空腹运动训练组脂质利用率增高约2倍 ， 并持续保持；碳水化合物利用率更低；呼吸交换率更低；整个运动干预期间的累计能量消耗没有差异；
空腹运动训练可使胰岛素敏感性增加 。糖负荷后2h血糖曲线下面积较基线降低 ， 但与另外两组相比无统计学差异；糖负荷后2h血糖曲线下面积较基线降低 ， 与对照组比有统计学差异；口服葡萄糖胰岛素敏感性（OGIS）较基线显著提高 ， 与另外两组比有统计学差异；
运动训练前后 ， OGIS指数的变化与整个干预期间的总体脂质利用率呈中度正相关；
空腹运动训练可增加肌肉的适应能力 。
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