补钙|骨质疏松也要命 冬季补钙别踩这4个坑！
较真要点：除了牛奶之外 ， 一些蔬菜的补钙功力也不差 ， 比如 100 克的芥蓝、油菜中钙的含量分别高达 128 mg和 108 mg 。蔬菜中还含有维生素K、矿物质镁 ， 对骨骼的健康也有帮助 。
近日 ， #上海白领体检异常率99%# 的话题冲上了热搜 ， 在女性健康问题上排名前3的分别为：骨质疏松、幽门螺旋杆菌、慢性宫颈炎 。”996”的工作和生活节奏下 ， 如果不着重保养自己的身体 ， 再拼命 ， 得到的一切也都变成了徒劳 。就拿骨质疏松来说 ， 本来年轻人得这个病的概率应该是比较低的 ， 所以很多人在年轻的时候都不太注意对这个问题的预防 。
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此外 ， 黄豆中所含有的钙也比较丰富 ， 所以多吃豆制品也可以帮助增加钙的摄入 。特别是对于乳糖不耐受的人来说 ， 日常多喝豆浆也可以起到补钙的作用 ， 只是由于市售豆浆的浓度和含糖量不太好把控 ， 所以建议最好饮用家庭自制豆浆为佳 。
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喝骨头汤能补钙？
真的不补钙 ， 反而会长胖
关于骨汤补钙这件事 ， 其实已经辟谣了很多次了 ， 但还是有人在深信骨汤补钙 。骨头汤中其实并没有多少钙含量 ， 有研究表明：
即便高压加热2小时以后 ， 骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面 ， 即便是放了醋 ， 骨汤中的钙含量仍然很低 ， 仅仅是牛奶含钙量的1/21而已 。[6]
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反而骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少 。妄想通过骨汤来补钙 ， 到最后可能钙没补成 ， 反而长了一身肉 ， 特别是对于有瘦身需求的朋友和“三高”人士来说 ， 真的不够友好 。
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钙片的含钙量越高越好？
大剂量不利吸收 ， 小剂量可多次补充
对于在饮食上精力有限而且早出晚归不见太阳的上班族来说 ， 钙片是补钙的大好“捷径” 。很多人觉得 ， 钙片的含钙量越高 ， 补钙效果越好 。事实上 ， 真不建议选择大剂量的钙片 ， 差不多300mg左右的小剂量钙片 ， 每天可以分多次补充 ， 这样补钙的效果会更佳 。
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总结一下：
骨质疏松不是小毛病 ， 日常一定要做好预防工作！
冬季日照条件比较短缺的情况下 ， 补钙时应该注意补充维生素D 。
平日多摄入富含钙的食物 ， 饮食上不仅仅要喝牛奶 ， 还要注意绿叶菜和豆制品的补充 。
选择钙片别盲目追求大剂量 ， 小剂量分多次补充效果更佳 。
参考文献：
[1].顾景范.杜寿玢.郭长江.《现代临床营养学》.科学出版社.2009.第2版
[2].张巍, 常立文, 王淑荣,等. 日光暴露方式及维生素D摄入与大鼠肾脏维生素D受体表达及骨矿化改变[J]. 临床儿科杂志, 2009, 27(7):662-665.
[3].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.
[4].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
[5].杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会
[6].赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.
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