南瓜|同样是淀粉仓库 南瓜和红薯为啥更受推崇？
仔细留心身边有减脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就会发现一个有趣的现象：除了大量的绿叶蔬菜和优质蛋白，南瓜、紫薯、地瓜也是非常常见的搭配元素 。尽量远离米饭、面条、包子、面包的他们，难道不应该是视碳水为洪水猛兽吗？那同样是碳水仓库，为啥南瓜、紫薯就这么受欢迎？
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除了碳水化合物含量不低之外，南瓜和红薯的GI值同样不低，两者均为75左右 。相比之下，米饭是90，而煮过的挂面却仅为57 。那么，为什么同样富含碳水化合物，同样容易造成血糖波动的红薯和南瓜，就受到了减肥者的追捧呢？
原因就在于，除了碳水化合物之外，相比于米饭和面条，这两种食物中还含有丰富的不溶性膳食纤维 。这种物质虽然不能被人体吸收利用，但它可以吸水膨胀，增加吃饭时的饱腹感，间接减少吃下食物的量；不溶性膳食纤维的结构还可以减少食物中营养素与消化道中消化酶的接触，从而降低实际的能量摄入，同时还能起到润肠通便的作用 。此外，红薯、南瓜中还含有丰富的、可被人体利用的胡萝卜素，紫薯中含有丰富的花青素，这都使同为淀粉食物的它们受到了更多人的追捧 。
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盲目降低碳水摄入没道理也没好处
三大营养素要均衡摄入
不少的减肥者在意识到“摄入碳水化合物过多会长胖”的问题之后，就将其视作洪水猛兽，有意识地减少碳水化合物的供能比，甚至盲目采用了“生酮饮食”等极端方式减肥 。但他们往往忽视了碳水化合物在体内的多种功能，而且这些功能并不能被轻易替代；而且这种行为也破坏了“食物多样，谷类为主”的膳食原则 。
【南瓜|同样是淀粉仓库 南瓜和红薯为啥更受推崇？】机体三大能量营养素是一个有机的整体，在一定范围内维持着平衡，在体内发挥着不同但都十分重要的作用 。比如，摄入适量的碳水化合物也有助于维持一个稳定而健康的血糖水平，只有碳水化合物摄入过量才可能导致肥胖；同时，蛋白质摄入缺乏可能导致水肿和生长发育不良，但摄入过多的蛋白质也会增加肾脏的负担 。所以，对于一般人群，碳水摄入要适量，三大供能营养素摄入要平衡，才是吃得聪明，吃得健康 。
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对于确实有瘦身需求的人群，饮食上需要注意控制每日的摄入总能量，采用健康合理的方式，实现摄入总能量小于消耗 。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日谷、薯类摄入应为250~400g，其中，薯类摄入50~100g 。另外，推荐碳水化合物供能比占到50~65%左右，脂肪供能比占20%~30%左右 。
在遵循三大营养素供能比的同时，在日常饮食中应尽量选择中低GI、高纤维含量的碳水化合物类食物，比如粗粮，或者在食用淀粉类食物时混合蛋白质和膳食纤维类食物，来平缓血糖波动 。薯类虽然是很好的碳水化合物来源，也有着较好的适口性，但它们并不能完全替代谷类食物 。对于特殊人群，膳食选择需要在专业营养师或者医生的指导下进行 。
作者 | 高超、高品 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
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