主食|新研究：女性更应控制碳水摄入！营养专家：不只是“主食”
【主食|新研究：女性更应控制碳水摄入！营养专家：不只是“主食”】人们越来越注重饮食健康，「碳水化合物」这个词也频繁被提及，“碳水吃太多容易胖”“身体离不开碳水”……到底应该多吃还是少吃？
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营养最均衡：藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥 。
了解了它们的健康优势之后，建议大家吃主食的时候还要遵循以下几个原则 。
01
餐餐有谷类
谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物 。三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等 。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食 。
02
种类多样化
主食不光有谷类，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充 。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克 。
红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用 。
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此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅” 。
03
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用 。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法 。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用 。
04
清淡少油盐
烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸 。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制 。▲
本期编辑：邓玉本文作者：生命时报特约采访人员 张艳红
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