孩子|孩子爱晚睡，竟是天生的？查了N篇论文，终于找到对策！
开学一段时间了，你家孩子早上能起来了吗？
每次假期过后，开学之初，家长们最当务之急的一件事就是——帮孩子调整生物钟 。
的确，假期间，很多孩子晚上不肯睡，白天起不来，好不容易起来了，一点精神也没有，作息规律完全打乱 。开学后，也是“不管就不睡”，“盯得稍微松点，就越睡越晚”，着实让人头大！
果仁妈今天的文章，检索了N篇论文，整理了有关“孩子睡眠问题”的方方面面，非常值得参考：
有些娃为什么晚睡？是天生的吗？
生物钟是如何形成的？有哪些影响因素？
你家孩子的睡眠习惯健康吗？提供一份量化指标；
如何调整孩子的生物钟？
1
娃的晚睡可能是先天的
睡觉，一件看起来非常稀松平常的事情，但是纵观全球，却有四分之一的儿童存在睡眠问题，其中最常见的就是——晚睡[1] 。
孩子为什么会晚睡呢？是调皮吗？在美国医学家迈克尔·布劳斯(Michael J. Breus) 看来，有些孩子晚睡可能是因为他们天生就存在晚睡倾向 。他按照睡眠倾向将人分为四类：
海豚型：智力高，睡眠很浅的人，容易失眠；
【孩子|孩子爱晚睡，竟是天生的？查了N篇论文，终于找到对策！】狮子型：习惯早起，睡眠冲动为中等；
熊型：白天活动多，进入睡眠快；
狼型：习惯晚睡，到了晚上就精力充沛.
大部分儿童都属于“熊型”，但是也有一些“狼型”的孩子，越夜越兴奋的特质让他们更难入睡[2] 。
除此之外，研究者阿丽娜·帕特克（Alina Patke）证实了某些人身上的确存在“晚睡”基因 。相比较正常人，这类人在CRY1基因上存在突变，这使得他们每天需要多花费两个多小时来进入夜间睡眠[3] 。
所以，对于某些孩子来说，晚睡可能是由先天条件所触发 。
晚睡有影响吗？很多研究结果显示，对于大多数孩子来说，晚睡会给身体与心理带来不好的影响[1] 。
不过，幸运的是，儿童睡眠的节律是可以后天调节的 。
在了解具体的方法之前，先让我们开了解一下睡眠节律是怎么形成的以及它的影响因素有哪些 。
2
生物钟是如何运转的？
光线很重要！
人类在长期进化过程中，为适应自然环境的周期性变化，体内产生了一种神奇的计时装置，就是生物钟 。它可以昭示与调节生理上的昼夜节律，以确保身体可以更好地适应外界环境 。
而且人体内的生物钟可不只一种：大脑中负责控制全长的叫做“中枢时钟”（central clock），而在各种器官以及身体系统中存在着数量繁杂的“外周时钟”（peripheral clocks）[4] 。
文章图片
总之，肝脏、胃等消化器官内的外围时钟对饮食营养成分、进食时间以及营养代谢都非常敏感，不良的饮食习惯可能会造成生物钟的紊乱，从而延迟儿童的夜间入睡 。
白天的运动量
动画片《聪明的一休》里曾经讲过一个故事：将军每天无所事事，食欲和睡欲都消失了 。一休让他在白天进行高强度的体力劳动，劳累一天的将军吃嘛嘛香，沾上枕头就睡 。
事实上，很多研究都证明，身体锻炼一直都是治疗睡眠问题的良药 。
对于儿童来说，白天的运动量应该参照以下标准：
持续时间——平均每天50分钟左右，每周至少进行5天；
运动强度——运动强度保持中等，比如进行一些类似于慢跑、单车、划船机、爬楼梯，或者游泳这样的运动；
运动种类——尽量选择有氧运动，在家里可以选择一些伸展类的瑜伽类活动；
需要注意的是，睡前的三个小时内最好不要大量运动，因为运动后导致的体温上升将会影响入睡状态 。
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