孩子|孩子爱晚睡，竟是天生的？查了N篇论文，终于找到对策！( 二 )
虽然也有一些实验显示晚上运动不会破坏睡眠，但是咱们还是不冒险了[11] [12] 。
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如何判断孩子的睡眠习惯是否健康？
正所谓“种什么瓜，就会结什么果”，以往睡眠习惯是也是影响之后睡眠的要素之一 。如何去量化一下之前的睡眠习惯呢？
其实可以从几个方面进行：
娃平时是几点睡着？
不过不同年龄阶段的儿童情况也有一些不一样，可以参照澳大利亚儿童睡眠专家Harriet Hiscock所作出的建议[13]：
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不同年龄对应的夜间入睡时间
如果孩子之前习惯性晚睡，家长也不要妄想可以在几天之内就扭转孩子的入睡时间，可以采取四周内循序渐进的方式来进行调整 。
白天小睡的时间是否过长？
白天小睡一会可以增强孩子大脑处理信息的能力，让他将白天吸收到的信息更好地加工处理，并且及时摒弃一些不好的信息 。
但如果时间过长，不仅会破坏生物钟的正常运行，还容易降低孩子夜间睡眠的质量 。所以，如何控制好白日小睡时间非常重要 。
一般来说，午睡时间不要超过1小时 。这种时长的小睡既能解乏又能不影响夜间睡眠[14] 。
睡眠持续多久？
其实睡眠持续多久对孩子的发展最好一直是生理学界的重要研究课题 。美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）曾经在2015年发表了一份研究，其中详细描述了各个年龄阶段应最佳的睡眠持续时间[15]：
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当然，每个孩子也具有自己独特的特质，所以可以根据孩子的行为表现来推测他的睡眠是否缺乏：
是否情绪化且容易被激怒？
是否做事缺乏耐心？
是否白天睡眠增多？
是否表现极为亢奋？
是否在清晨赖床？
是否醒来后的一小时内还表现地昏昏沉沉？
如果孩子符合三条，那么就可以初步判断他缺乏睡眠，需要适当延长睡眠时间 。
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哄睡七招
既然这些多因素都可以左右生物钟，那么我们也可以采取相对应的措施，来校正孩子的晚睡，保证他的睡眠质量：
儿童睡眠节律指南
1、尊重每个孩子的特质，足够耐心，做好循序渐进改变孩子睡眠节律的心理建设；
2、重新布置孩子的卧室环境 。一般来说，最佳的睡眠环境指标为：
· 噪音降低到35 dB以下（大概比冰箱的嗡嗡声小一些）；
· 卧室相对湿度为40%-60%；
· 温度保持在17至28°C之间 。
3、睡前两小时拒绝使用电子设备 。有必须要使用的情境，请保证给屏幕贴消除蓝光的保护膜，佩戴眼镜的儿童可以选择减少蓝光的镜片 。如果是用手机玩游戏或者看电视那就更不应该，刺激性内容引发的大脑兴奋性也会进一步延迟孩子的入睡时间；
4、调整孩子的饮食结构 。拒绝咖啡因类食物、辛辣食物、高脂肪类食物 。睡前不要饮水过量，不要吃高蛋白食物 。
5、白天适量运动 。睡前拒绝容易引发情绪波动的活动；
6、确定好每日睡眠前的“小流程” 。比如，睡前半小时时间开始引导孩子洗漱，自定义一些陪睡小活动，并在两周内每天重复这些流程；
7、如果睡眠问题严重，一定要及时就医 。使用认知行为疗法调整孩子们对睡眠的错误看法；光照疗法彻底调整孩子的生物钟；褪黑素药物治疗也可以改善孩子睡眠质量[16] 。
- END -
作者 |黑将军，用脑科学+心理学的思维看儿童 。
策划/编辑| 章鱼妈，一个两岁半儿子的妈妈，乐于研究各种育儿产品 。
参考文献 |
[1]Galland, B. C. , Taylor, B. J. , Elder, D. E. , & Herbison, P. . (2012). Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies. Sleep Medicine Reviews, 16(3), 213-222.
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