身姿|背薄显年轻，减脂后重视背部训练，4个动作挺拔身姿塑造年轻体态
在减脂塑形过程中，我们的目的会因为阶段的不同而发生转移，在体重较大之时，我们最先想的是如何让自己瘦下来，而随着自己慢慢变瘦，目标就会向如何让身材变得更好转移，此时就会开始重视塑形训练，以期让全身或者是某个部位达到一个自己想要的状态 。
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通过以上三点内容我们可以知道，背部训练对于身姿以及减脂塑形都起着重要的作用，那么，对于女士们来讲，如何进行背部训练呢？其实我们可以从一些基础性的动作做起，让我们在熟悉动作模式的同时去寻找背部肌肉的发力感，所谓熟能生巧，练得多了，感觉自然就会找到 。
因此，下面分享一组比较基础的背部训练动作， 虽然这组动作看似是在健身房才能完成的动作，但是对于不能去健身房的朋友们来讲，居家使用哑铃与弹力带来替代相关动作同样可以训练，当然，想要取得良好的效果，坚持是非常重要的 。
动作一：直臂下拉（居家使用弹力带替代完成）
面对器械调整好身体位置站好，双膝微屈，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆，手肘微屈，肩部下沉
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索
【身姿|背薄显年轻，减脂后重视背部训练，4个动作挺拔身姿塑造年轻体态】动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度还原，并感受背部肌肉的伸展
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动作二：俯身器械划船（居家使用哑铃完成）
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至与地面45度角左右，双手握住器械手臂
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
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动作三：蹲姿单臂绳索下拉（居家使用弹力带替代完成）
双腿微微分开站立，屈膝下蹲，背部挺直，核心收紧，一只手臂置于体侧，另一只手臂向上伸直，手握住手柄
保持身体稳定，如果有困难可以选择坐姿的方式完成，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向侧下方拉动绳索
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
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动作四：坐姿划船（居家使用弹力带替代完成）
坐在凳子上，双腿微屈，双脚踩住两侧踏板，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住V柄，手肘微屈
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，使背部肌肉得到有效伸展
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熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中，集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组 。当然从训练动作上来讲，不会区别男女，男士朋友同样可以选择这组动作训练，只不过在具体实施过程中有所不同而已，比如选择能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式来完成，每次3-5组，在训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复 。
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