睡眠障碍|重报视点｜我国超3亿人有睡眠障碍( 二 )
支招
固定作息时间 ， 进行适当强度运动
今年是“世界睡眠日”提出的第21年 。睡眠医学是一门新兴的边缘交叉学科 ， 目前中国已有超过2000家医院和高校设立了睡眠医学中心或睡眠研究实验室 。在专家们看来 ， 普通人该如何正确改善睡眠呢?
孙伟提示 ， 良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟 。他建议 ， 最佳情况是晚上10:30—11:00上床 ， 早上5:30—6:00起床 ， 可以根据自己的情况适当调整 ， 最重要的是作息时间要相对固定 ， 养成良好的睡眠节律 。
针对年轻人压力大造成的失眠情况 ， 北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示 ， 规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助 。《健康中国行动(2019—2030年)》提出 ， 鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动 ， 或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动 。郭兮恒提醒 ， 中老年人宜选择中等以下强度的运动 。
小测试》》》
超30分钟无法入睡说明存在障碍
什么是正常的睡眠?市急救医疗中心神经内科教授雷军介绍 ， 睡眠分为2个时相：
一个时相是非快速眼动睡眠 ， 这个时相由入睡、浅睡、中度睡、深睡四个阶段构成 ， 深睡阶段脑电波不活跃 ， 即使做梦也不记得;另一个时相是快速眼动睡眠 ， 这个期间脑电波活跃 ， 做梦就会有记忆 。
根据科学研究 ， 成年人每天睡眠时间以8小时为宜 ， 这个期间正常人会在非快速眼动睡眠时相和快速眼动睡眠时相交替6个循环 ， 完成6个循环睡眠就会很好 。
普通人如何自测是否存在睡眠障碍?雷军说 ， 一是看入睡是否困难 ， 如果超过30分钟就说明存在入睡障碍;二是看睡眠中是否易醒、早醒 ， 超过两次就可能存在睡眠障碍;三是睡醒后是否存在社会功能受损(因睡眠不足影响到工作和生活) ， 如果有就是睡眠障碍 。
(参与采写：熊琳、侠克)(综合新华社稿件)
小贴士》》》
三类安眠药分别有这些副作用
为了帮助睡眠 ， 不少年轻人选择吃安眠药 ， 最常见的安眠药有三类：安定片(苯二氮卓类)、扎来普隆(非苯二氮卓类)和褪黑素(失眠药) 。
扎来普隆市急救医疗中心神经内科教授雷军说 ， 21岁的小王是一名主播 ， 因为工作需要经常熬夜 ， 且竞争压力大 ， 所以经常凌晨下播后到三四点甚至更晚才能睡着 ， 而且睡得很浅 ， 有一点响动就会醒 。经过综合考量 ， 给小王开了扎来普隆 。“值得注意的是 ， 都说是药三分毒 ， 非苯二氮卓类安眠药也不例外 。过量服用非苯二氮卓类安眠药 ， 容易出现胃口变差、便秘和腹泻交替出现、头晕头痛、心脏痛等不良反应;长期过量服用非苯二氮卓类安眠药 ， 更是会发生注意力下降、反应迟钝、身体虚弱乏力等症状 。”雷军说 。
安定片至于人们常说的安定片(地西泮片) ， 雷军表示这种药很少用了：“安定片属于苯二氮卓类安眠药 ， 是一种曾广泛使用的镇静催眠药 。它具有见效快的特点 ， 但是副作用也很明显 ， 比如服用后第二天会产生头晕、头胀、嗜睡、全身乏力等残留效应;长期服用会影响到记忆力和认知能力 ， 导致精神无法集中 。最麻烦的是这种药有成瘾性 ， 所以现在很少使用 。”
推荐阅读
- 睡眠|睡前玩手机停不下来？过不了多久，你可能要面临三种“难堪”
- 睡眠|裸睡好处多，但这一类人最好别脱！
- 尿酸高|男朋友21岁就得了高尿酸，听说会导致性功能障碍，要分手吗？
- 睡眠|睡觉前停不下来玩手机，不用多久，身体出现的毛病不止这4点
- 睡眠|还在熬夜玩手机？过不了多久，你或许要面临三种“险境”
- 睡眠|寿命短从睡觉看得出？一般有6个共性，对照一下！希望你没有
- 睡眠|14岁男孩，因睡得正香时被母亲叫醒，一气之下从12楼跳下！
- 睡眠|科学证明夜猫子都死得早？稳住，事情不是这样的
- 睡眠时间|一天中几点起床比较健康，这个时间点起床，或可降低死亡风险
- 尿酸高|男朋友21岁就是高尿酸，网上说会导致性功能障碍，该不该分手？