睡眠|晚上睡觉总是醒？想要一觉到天亮很简单，牢记这3点即可，帮你有效延长睡眠
作者：北京大学干预、预防与促进（IPP）临床心理学实验室 陈嫱
健康的睡眠应当拥有足够的持续时间、良好的质量、适当的规律性，以及没有睡眠障碍和紊乱 。
许多人都认为，在床上躺够8小时，就能满足每天休息和恢复活力的需要 。但他们没有考虑到，整晚醒来的次数、在被窝里辗转反侧的时间，都会严重降低睡眠的数量和质量 。
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这样影响睡眠连续性的问题，被统称为睡眠中断，也称睡眠碎片化 。
导致睡眠中断的因素多种多样，包括生活方式、环境因素等 。研究证明，睡眠中断对健康人和有健康问题的人，都有潜在的短期和长期不良健康影响 。
短期后果包括，压力反应增加，躯体疾病、情绪障碍和其他心理健康问题，认知、记忆缺陷，以及其他行为问题等 。
长期后果包括高血压、血脂异常、心血管疾病和代谢综合征等[1] 。
如果你在生活中经常受到睡眠中断的困扰，可以尝试以下做法：
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1.改变生活方式，以延长睡眠时间
比如，试着限制你在床上呆着的时间 。计算出你每晚实际的睡眠时间，并且只允许自己在床上呆这么久 。
实际的睡眠时间＝总时间－被中断的时长（比如在床上“烙煎饼”的时间、起夜的时间等） 。在减少睡眠时长之后，也许你会发觉，自己能够自然而然地在晚上变得困倦，并且睡得深沉 。
2.如果在床上睡不着超过15分钟，那么最好的方式是起床做一些放松的活动，如阅读、冥想等
一旦感到困倦，就立马回到床上 。但记住3件事，不要玩手机，不要玩手机，不要玩手机！！！重要的事情说三遍 。
3.即使前一晚睡得不好，也要坚持正常的起床时间
保持一个固定的睡眠模式，将帮助你的身体保持与昼夜节奏的协调性，并帮助你在夜晚保持平静的休息[2] 。
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参考文献：
[1] Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151. 2.
[2] Improving Sleep Quality: What Is Interrupted Sleep? Link:https://www.sleepfoundation.org/articles/improving-sleep-quality-what-interrupted-sleep [Accessed date: 2020.03.16].
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考 。
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