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饮食|一日三餐，是“坑人”的饮食方式吗？

饮食|一日三餐，是“坑人”的饮食方式吗？
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“一日三餐”，是大多数人最习惯的饮食方式，这种饮食方式早已自然地融入我们的生活 。但在网上，有自媒体文章宣称，“一日三餐是一个大坑 。对于现代人来说，不需要大量体力劳动，根本就不需要吃三餐，吃两餐或者一餐更合适，一日吃三餐是非常坑人的饮食方式 。”一日三餐真的有这么“坑人”吗？科学真的证明了“吃两餐或者一餐更合适”吗？下面，我们一一来说 。
相关研究表明“一日一餐”
有增加糖尿病的风险
已经有许多研究比较了“一日三餐”与“一日一餐（或者两餐）”对健康的影响，不同的研究试验设计不同，得到的结论也往往各有局限 。
2007年，美国国立研究院（NIH）下属的衰老研究所发表了一项设计比较严谨的研究 。15名体重正常的中年志愿者被随机分成两组，一组每天只在下午大吃一顿，另一组则把同样多的食物分成常规的三餐来吃 。8周之后，再按常规饮食习惯吃11周（目的是清除之前实验设计的影响），然后两组交换，之前一日三餐的志愿者换成一餐吃完三餐的量，而一日只吃一餐的志愿者则变成一日三餐 。这项研究虽然只有15名志愿者，但这种“交叉对照”的方式可以很好地排除个体差异的影响，数据还是比较有说服力的 。
结果显示：每日一餐的时候，早晨测得的空腹血糖明显高于一日三餐的时候 。这也比较容易理解，一日一餐的人睡前吃下的食物远远多于一日三餐的人 。在 “糖耐力测试”中，每日一餐使得糖耐受能力变差了——这也就是说，把一日三餐合成一顿来吃，会恶化糖耐受能力，增加糖尿病的风险 。
在这项研究中，吃一餐的志愿者被要求必须吃完三餐的量 。这使得两种进餐方式下摄入的总热量是一样的 。从体重监测来看，在6个月的试验中，志愿者的体重没有明显变化，说明摄入的总热量才是体重变化的关键因素，想要控制体重，每天一顿吃完还是分成三顿吃，并没有明显影响 。
“吃多少”和 “吃什么”是更重要的因素
当今社会，很多人由于工作和生活的原因，会选择不吃早餐，非常自然地就形成了“一日两餐”的模式，关于这种模式与“一日三餐”的对比研究，也有很多 。
比如2019年的一项研究，结论是“经常不吃早餐伴随着更高的肥胖率” 。这个结论，与其他研究的结论基本一致 。不过，这是一种“相关性”而不是“因果关系”，也可能是由于经常不吃早餐的人可能本身也不太关注自己的身体健康造成的 。
另外，也有许多研究显示，吃不吃早餐对成年人得糖尿病的概率有相当的影响 。经过一个晚上，人体处于血糖较低的状态，如果不吃早餐，那么保持血糖较低状态的时间就更长 。长时间处于这种状态，可能会降低人体对血糖和胰岛素的敏感性 。当胰岛素的敏感性下降，就会导致“胰岛素抗性”的增加，而胰岛素抗性，正是2型糖尿病的根源 。
在2016年《营养进展》上的一篇综述指出：早餐能降低2型糖尿病的风险；除了吃不吃早餐，早餐的营养组成也很重要，比如“好消化的碳水化合物”升糖指数高，会增加胰岛素抗性，会增加2型糖尿病风险；而膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪，就不会增加胰岛素抗性，且饱腹时间长，有利于减少午餐的热量需求，有助于降低糖尿病的风险 。
举例来说，升糖指数高的早餐食物包括：白米粥、馒头、面条 。膳食纤维、蛋白质或是不饱和脂肪丰富的早餐食物包括：全谷物制品、鸡蛋、牛奶、豆浆 。
换句话说，“吃多少”和 “吃什么”才是更重要的因素 。

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