血糖|干货！常见食物的“升糖指数表”，每天照着吃，血糖更稳妥
注重饮食健康的人，对食物的GI值应该不陌生 。
GI指的是升糖指数，反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度 。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖上升速度比较快；蔬菜水果、豆类食品属于低GI食物，对血糖影响较小 。
不难发现，低GI食物更有利于健康 。
近日，国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新研究，该研究再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项关键指标，少吃高GI食物对我们的健康非常重要 。
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低GI食物（GI小于55）
·主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；
·干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；
·乳类：奶粉、牛奶；
·水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；
·即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；
·混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等 。
三、如何养成低GI饮食的习惯？
低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？
《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：
1.多吃蔬菜、会选水果
增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI 。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多 。
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2.多吃全谷物
全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重 。
3.多吃豆类
可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外 。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高 。
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为了身体健康，我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物，你学会了吗？
参考资料：
[1]中国式肥胖：引发多种慢性病，低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24
[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021
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