睡眠|健康生活丨睡眠被剥夺之后……（三）
【名医档案】
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吕云辉北京大学医学博士，云南省第一人民医院睡眠医学中心创始人、中心主任 。
睡眠疾病大致可以分为三大类，即睡不着、睡不醒、睡不好 。
1.睡不着，就是大家比较熟悉的失眠问题 。
2.睡不醒，也称之为嗜睡症，也是睡眠疾病的一大类，常见的有发作性睡病、周期性嗜睡、特发性嗜睡、睡眠呼吸暂停综合征等，主要表现为白天疲倦，过度瞌睡，难以维持清醒，甚至无法正常的工作和生活 。
3.夜间睡不好、睡不踏实，例如梦游症、夜惊症、做梦相关行为异常、睡眠中周期性肢体运动、夜间额叶癫痫发作等等，在睡眠中出现各种各样异常的行为和状态导致睡眠不能稳定的情况 。
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按照国际睡眠疾病的分类，睡眠疾病属于独立的疾病种类，总共有7大类90余种睡眠相关疾病 。
对于健康的成年人，最佳睡眠时间是晚上11点到第二天早上6点，因为深睡眠主要集中在凌晨1~3点，上床后大概需要90分钟才开始进入深睡眠 。过了晚上11点还不睡，可算作“晚睡” 。凌晨1点还没睡，可算作“熬夜”，因为这个时候才上床，获得深睡眠的机会就会大大减少 。
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不过，这个最佳睡眠时间是依据北京时间得出的，因为时差关系，咱们云南人可以往后推半个小时：
【睡眠|健康生活丨睡眠被剥夺之后……（三）】23：30分至6：30分，为最佳睡眠时间
23：30分之后入睡为晚睡
凌晨1点半之后入睡为熬夜
【健康小贴士】快速入睡的方法
1.通过正念训练来改善看问题的角度和心态，舒缓情绪；尽量避免受到不良刺激或通过与亲友的沟通交流来排解压力 。
2.增加健康睡眠的科普知识，保持规律的睡眠作息和生物钟调节，学会一些有助于松弛情绪和帮助睡眠的放松训练方法，例如正念呼吸训练、渐进性肌肉放松训练、躯体扫描训练、想象放松训练等 。
3.清晨起床后第一时间开窗增加光照（光疗法）；下午进行1个小时左右有一定强度的运动但在睡前4小时内不做剧烈运动（运动疗法）；中午不要午睡；中午饭后不再摄入咖啡、茶、可乐等含咖啡因容易导致兴奋的饮料；晚饭不要吃得太饱、太辛辣、太油腻等 。
（来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心 云南新闻广播）
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