营养素|菜发芽了就有毒？别把它们都当土豆，这4种越发芽越有营养
审阅者:王国义(中国农业大学)
“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，这句民谚中的“芽”指的就是绿豆芽、黄豆芽、花生芽、豌豆苗等芽苗菜 。
【营养素|菜发芽了就有毒？别把它们都当土豆，这4种越发芽越有营养】此时气温虽然已经渐渐回暖，但应季蔬菜仍处于“青黄不接”的状态，生豆芽豆苗是我国的古老智慧，这类菜不会过季，任何时候都可以吃到 。
一、种子发芽，营养变化大
无论黄豆、绿豆还是花生、豌豆，它们都是植物的种子，储藏着丰富的营养物质，在发芽时，这些营养物质被利用，帮种子冲破土壤，成为一棵新的植株 。
这个过程中，营养发生了什么变化呢？
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变化1：维生素C大幅度提升
一般情况下，无论什么植物，当它们处于种子时期时，几乎都不含维生素C 。
在适宜条件下，种子吸收水分萌发，其内部参与维生素C合成代谢的酶类活性逐渐增强，导致维生素C的含量不断增加 。
比如当绿豆芽、黄豆芽、黑豆芽在4厘米左右时，维生素C含量分别高达21.55毫克/100克、17.69毫克/100克、20.74毫克/100克[1] 。
换句话说，发芽让豆子从“主食”“坚果”或“蛋白质来源”变成了蔬菜，成了维生素C的来源 。
变化2：抗营养物质含量下降
尽管种子营养丰富，但其中可能含有一些抗营养物质 。
比如黄豆中的植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，可分别干扰铁锌等矿物质和蛋白质的吸收 。
但发芽之后，随着维生素C含量的持续增加，在发芽过程中，黄豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用[2] 。
并且，这个过程中植酸含量下降，蛋白酶抑制剂活性下降，蛋白质和其他矿物质也更容易被人体消化吸收 。
变化3：活性成分利用率增加
众所周知，大豆异黄酮是黄豆的主要活性物质之一，它在一定程度上能预防骨质疏松，缓解更年期症状 。
研究表明，发芽后大豆异黄酮总含量逐渐增加，抗氧化活性也随之增强，在芽长为3厘米时达到最高，且芽茎中大豆异黄酮的总含量远高于大豆子叶[3] 。
此外，花生发芽后，其中的活性成分白藜芦醇也有所增加，这种多酚类物质具有很强的抗氧化、抗炎、抑菌等作用[4] 。
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二、在家生点芽苗菜
疫情期间，买菜不如以前方便，自己生点芽苗菜无疑是个好选择，该过程无需施肥打药，占地也少，还可以自己控制发芽时间，在营养素含量最高的时候采收食用 。
以黄豆芽为例，来介绍一下具体应该怎么发芽 。
1.黄豆洗净，加水浸泡24小时，让黄豆吸水达到极致 。
然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层 。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态 。
2.24~48小时之后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这就是豆嘴儿，可以食用 。
此时，黄豆里的蛋白质、脂类等营养素损失少 。也可以等芽长到3~5厘米再吃，这时黄豆芽里的维生素C逐步升高 。
需要注意的是，这个过程需要避光，否则黄豆芽会变绿 。
种子发芽是在温暖湿润的环境中进行的，而这也是各种细菌生长的极佳条件 。
芽苗菜很鲜嫩，只需轻微加热就可以吃，甚至有人愿意生吃 。
但如果发芽过程感染了致病细菌，食用时又没有经过充分加热，出问题的可能性就很大 。因此各种芽苗菜最好是充分加热后再食用 。
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