七分饱|“要想活到老，吃饭七分饱”有科学依据吗？( 二 )
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少吃节食有风险吗？
对于超重的人来说，适当少吃一点能减少身体摄入过多的热量和脂肪，对血糖、血脂和体重的稳定的确是有好处 。
但是，普通人过度节食反而会危害健康，很容易导致血压、血糖降低，代谢减慢，造成营养不良等问题，反而不利于寿命延长 。
中国膳食指南也认为，吃得过少或者活动过多，可能由于能量够了摄入不足或者能量消耗过多引起体重过低或者消瘦，体重过重或者过轻都不是健康的表现，容易患多种疾病，缩短寿命 。
1944-1945年间进行的「明尼苏达饥饿实验」就是一个典型案例 。
这个实验招募了36名健康男性志愿者，研究者每天仅向受试者们提供约相当于推荐摄入量一半热量的食物，持续进行6个月 。
结果发现，在实验期间，受试者们出现了代谢减慢、体温心率下降、浮肿等症状，而且不少受试者都出现了性欲减退、抑郁和严重的情绪失调等问题 。
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「七分」到底是多饱？
提倡不要吃太多、不要吃太饱是可以的 。
但是，我也建议大家不要盲目追求必须吃七分饱，首先，「七分饱」难以判定，不好操作 。
"七分饱"是一个来源于生活经验的说法，是一种对吃饱的感觉的描述，提醒人们吃饭不能过量 。但它其实并不是一个准确的科学概念 。
"七分饱"是一种因人而异的感觉，很难准确地衡量 。甚至不同的营养专家对它的描述都不一致，对普通人来说，就更难以操作 。
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其次，"七分饱"不适合所有人 。
"七分饱"主要是适用于体重偏重、体力活动少的人，或者想要控制体重的人 。
但对于身体虚弱的病人、过瘦的人、尚处于生长发育期的未成年人…最好不要盲目减少食量，以免影响健康 。
相比吃"七分饱"，我建议大家还是关注每天应该吃什么东西、吃多少更加科学合理 。
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合理饮食怎么做？
对于绝大多数人来说，要想健康长寿，按照《中国居民平衡膳食宝塔》来安排自己的一日三餐，同时食不过量，其实就可以了 。
如何做到食不过量？建议从这几个方面做起：
（1）定时定量进餐 。
不要等太饿了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃饭最好细嚼慢咽，避免吃太快的时候，无意中吃过量了 。
（2）分餐制 。
不论在家还是在外就餐，都提倡根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配 。
（3）每顿少吃一两口 。
控制饮食，关键在于细水长流，持之以恒 。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不要吃太饱、吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子 。
普通人按照膳食宝塔安全饮食，适度活动，没有必要刻意去追求"七分饱" 。
（4）少吃高能量食品 。
学会看营养成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸鸡、薯片、酥饼等，都要尽量少吃 。
（5）减少在外就餐的频率 。
在外就餐或聚餐的时候，一般都会点得多吃得多，吃的时间还久，经常还会犒劳自己吃很多大鱼大肉，导致进食过量 。
参考资料
[1] http://www.cas.cn/cm/202003/t20200302_4736142.shtml
[2] Ma S, Sun S, Geng L, et al. Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging. Cell. 2020 Mar 5;180(5):984-1001.e22. doi: 10.1016/j.cell.2020.02.008. Epub 2020 Feb 27. PMID: 32109414.
[3] https://new.qq.com/rain/a/20210306A0697G00
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