呼吸|较真丨运动时呼吸应该用嘴还是鼻子，90％人都搞错了？其实真相是这样
较真要点：
运动或跑步时呼吸用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准 。呼吸也可以通过训练进行控制，在明确自己训练目的的前提下进行有针对性的呼吸训练，可以达到事半功倍的锻炼效果 。
查证者：
吴同绚丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师
张元鸣飞丨北京大学第三医院康复医学中心医师
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新冠肺炎疫情期间，大众的健康意识显著增强，宅家健身也成为热潮 。然而，由于缺乏运动知识，再加上经验不足，运动小白极易踏入运动误区，疫情以来因运动而受伤的新闻也屡见不鲜 。
一直以来，网络上流传着不少关于运动的“小技巧”“小窍门”，这些说法究竟是真是假？较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识 。
一、跑步呼吸用嘴还是鼻子取决于身体对氧气的需求量
人在跑步时，机体的代谢水平增强，氧气的摄入量和二氧化碳的排出量与安静状态时相比会有明显的增加；每次吸入的气量会从安静时的500ml增加到2000ml-3000ml，呼吸频率也会从安静时每分钟12-18次增加到40-50次 。
【呼吸|较真丨运动时呼吸应该用嘴还是鼻子，90％人都搞错了？其实真相是这样】在热身跑阶段或配速较低时，只用鼻子吸气就可以满足身体的需求，这时我们呼吸顺畅感觉不到憋气；而在持续一段时间跑步后或提高跑步速度后，身体对摄氧量的需求增加，用来维持身体持续不断地供能，只用鼻子吸气便难以满足身体对于氧气的需求，此时，口和鼻子共同参与呼吸，来增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量，这是一个自然发生的过程 。因此，跑步呼吸用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准 。
二、新手可以通过呼吸训练来提高运动表现
当然呼吸可以通过训练进行控制，这也是提高运动表现的好方法 。
如果你是个新手，刚开始练习跑步，可采用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的方式来控制跑步速度；当你感到必须张口参与呼吸才能继续运动时，尝试降低配速，跑得更慢一些，这时候你需要额外用一些力气进行主动呼吸 。这样的练习也可在平时走路中有规律有节奏地进行，比如走三步一吸，走三步一呼，或者走三步一吸，走两步一呼等等 。如果你进行间歇跑、冲刺跑这些技术性较强的训练，为了达到训练计划中设置的速度而竭尽全力跑步，那么鼻、口共同参与呼吸就是必然了 。
明确自己的训练目的，尽可能在专业人士的指导下进行有针对性的呼吸训练，可以达到事半功倍的锻炼效果 。
三、除了呼吸训练，作为运动小白，刚入门需要注意什么？
1、穿合适的衣服 。尽量穿吸汗透气的运动服，紧身运动服也是不错的选择，可以增加肌肉的募集、使更多肌肉参与到运动中来，并且给大脑更多的感觉反馈信息，提高运动表现 。当秋冬季节户外运动时，肢体不一定需要穿多厚的衣服，但是头、耳朵、手脚等肢体的末端最好要有保暖的措施 。
2、选择适合自己的鞋子 。不同的运动应该选择不同种类的鞋子，是跑步健身还是网球羽毛球，鞋子的类型差别很大 。不论如何，穿着起来舒适不挤脚是最低的标准 。随着运动经验的累积你对选择鞋子会越来越有心得 。
3、饮用水和食物 。运动前应准备好含糖和电解质的运动饮料，并且预备糖块预防低血糖 。香蕉一类富含复合糖类的食物适合运动后半小时食用，以快速补充消耗的糖原 。
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