马铃薯|多吃土豆，肌肉更有力！这种“高质量植物蛋白”一直被忽略了
土豆作为人们餐桌上的常客，是一种很“矛盾”的食物，它在售卖时总和蔬菜划分到一起，吃下肚却像主食一样饱腹感极强 。
文章图片
富含膳食纤维
100克土豆约含人体每日所需5%的膳食纤维 。膳食纤维能够有效地降低血压和血脂，使人更有饱腹感，从而控制体重预防肥胖 。
富含多酚类物质
土豆中所含的多酚类物质，具有抗氧化作用 。
土豆做法排行榜
一颗平平无奇的土豆，几乎适用于中西式所有常见的烹饪方式，其中营养专家最推崇的是“蒸土豆” 。
第一名：蒸土豆
土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解 。
文章图片
带皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，营养损失更少 。
第二名：土豆泥
土豆蒸熟后压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子 。
文章图片
推荐酸奶坚果土豆泥，不但味道好，且增加的蛋白质和矿物质让营养更加丰富，是不错的加餐美食 。
第三名：红烧土豆
土豆切成大块，刀工少，断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少 。
土豆烧牛肉是绝配，土豆不但可以和牛肉互补营养，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收 。
第四名：炒土豆片
文章图片
土豆切成薄片烹调，会使其中的营养流失一部分 。但是一般炒土豆片烹制时间较短，能一定程度上弥补不足 。炒土豆片之前别用水泡，炒的时候少放油 。
第五名：炒土豆丝
土豆丝切得细，会导致营养素流失、油脂吸收增加 。土豆丝用水冲洗，更会让土豆的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失 。
文章图片
炒土豆丝时早放醋，能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率 。
食用提示
1.黄土豆的淀粉含量比白土豆多，升糖指数也较高 。此外，新土豆往往吃起来很面，老土豆口感相对爽脆 。
2.与趁热吃相比，放凉后的土豆升糖指数降低了26% 。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加 。
3.烹调土豆时加点醋，添加了醋和橄榄油的土豆冷却后，升糖指数降低43% 。这是因为类似醋酸的添加物，能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应 。
文章图片
4.油炸是最不推荐的土豆做法，不但会大大提升摄入的热量，还容易产生丙烯酰胺等有害物质 。
5.对于血糖较高的人群，要注意口感越面的土豆，淀粉含量越多，淀粉糊化可能越充分，从而让血糖快速升高 。▲
本期编辑：罗榕
【马铃薯|多吃土豆，肌肉更有力！这种“高质量植物蛋白”一直被忽略了】觉得文章还不错？别忘了点个“在看”
推荐阅读
- 羊肉|羊全身都是宝！多吃点好
- 注册营养师|多吃葱蒜可以预防癌症？医生：确有此事，但弊端更多
- 胰岛素|多吃饭多打胰岛素会有什么结果？一个真实案例告诉你
- 多吃饭多打胰岛素会有什么结果？一个真实的案例诉你
- 燕麦|糖尿病建议多吃燕麦控糖，可惜很多人吃错了
- 孩子|11岁男孩身高167cm，医生：3种食物或是“天然增高剂”，孩子可多吃
- 这菜是“补钙王”，冬天多吃补钙又护肝，比喝骨头汤强
- 老年痴呆症|哈佛新研究：多吃含类黄酮的食物，或能延缓老年痴呆！
- 枇杷|吃一口等于10斤枇杷，呼吸科主任直言：中老年人不妨多吃，肺一天天变强壮
- 中年人想要身体好，要多吃3种食品，美容养颜，有益健康！