主食|米饭、面条和馒头,哪个更容易升血糖?主食吃对了,血糖很稳定
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碳水是我们保命的主要能量来源
有易吸收、供能快的特点
还能为我们补充纤维素、矿物质、维生素
摄入不足会全身乏力、头晕
甚至心悸、脑功能障碍
所以,对普通人来说
吃主食是十分必要的
但,主食也存在一定隐患
主食该吃多少?
我们中国人最常吃的主食
——米饭、馒头、面条
都是将稻米、小麦
去壳后的精加工产物
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身体消化起来毫无压力
但这会让血糖很快升高
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尤其是吃米饭和馒头时
体内的高血糖水平
会刺激胰岛素分泌
而胰岛素又会促成脂肪合成
导致肥胖
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只要把精米面的占比减少
就能改善这种状况
我们可以将主食重新分为
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每天按照各大类1:1:1的比例进食
(总共不超过400g)
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合理的主食比例
既不失口感,又对身体好
大家可以根据叔下面推荐的
自行与精加工类主食组合搭配
最健康的主食
(营养成分按每100g含量计算)
1、粗粮类
糙米饭
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热量116g
碳水化合物25g
脂肪0.9g
【主食|米饭、面条和馒头,哪个更容易升血糖?主食吃对了,血糖很稳定】蛋白质2.57g
纤维素1.13g
升糖指数68
煮玉米
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热量101g
碳水化合物20.73g
脂肪1.09g
蛋白质3.64g
纤维素2.64g
升糖指数55
黑麦面包
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热量184g
碳水化合物37.6g
脂肪1.3g
蛋白质5.5g
纤维素7.9g
升糖指数65
2、薯类
煮山药
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热量57g
碳水化合物12.4g
脂肪0.2g
蛋白质1.9g
纤维素0.8g
升糖指数51
煮芋头
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热量60g
碳水化合物13g
脂肪0.1g
蛋白质2.9g
纤维素0.3g
升糖指数53
煮红薯
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热量78g
碳水化合物18.29g
脂肪0.1g
蛋白质1.43g
纤维素2.73g
升糖指数44
如果你迫切想要减重
成为一个只吃粗粮或薯类的人
叔还是要劝劝你
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首先
粗粮和薯类的纤维素含量高
吃太多容易消化不良
根据《中国居民膳食指南(2016)》
每天的纤维素摄入量为30g
过量纤维素还会阻碍脂肪、蛋白质等
其它营养物质的吸收
其次
粗粮因为储存条件更苛刻
价格也比精粮高
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所以还是老老实实
按照均衡搭配的方式来吃吧
总的来说
只要合理搭配主食
不长时间单吃一种
并且保持合理的量
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