情绪|“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” ｜9个情绪耐受技巧( 二 )
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通过“采取相反的行动”，降低情绪强度
情绪的产生是有原因的，上面这一步，是要确保我们倾听到了它 。但有时过于强烈的情绪，阻碍了下一步行动 。
所以下面这个技巧，有点反常识 。
在DBT中，我们有一句老话：Emotions love themselves（情绪爱它自己） 。它（情绪）让我们采取行动，让它自己继续前进，甚至变强大 。
【情绪|“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” ｜9个情绪耐受技巧】比如：在社交场合你感到焦虑，你看到它在妨碍你交朋友，且无法让焦虑减轻；你在与同事的沟通中过于生气（但你们应该通过沟通改善某个情况），以至于无法进行富有成效的谈话 。
因此，这个技巧的要点是：打断循环，通过做（情绪告诉你去做的冲动）相反的事，来降低感觉的强度 。
举几个例子：
愤怒：跟伴侣吵架后，想说点什么伤人的话 。
相反的行动：轻轻地避开你的伴侣一段时间 。如果他正坐在客厅看电视，你可以走进卧室看书——这个举动的重点是“离开”，而不是坐在卧室里，越想越气 。
悲伤/抑郁：孤立自己，什么都不干，也不跟任何人联系 。
相反的行动：联系一个朋友、继续工作一会儿，或做一个你平时喜欢的活动 。
有时与情绪相反的行为会产生相当直接的影响，但它也可能是一个渐进的过程，持续练习，情绪的变化才会发生 。
当然，像所有的DBT技巧一样，“相反的行动”并不等于压抑/摆脱情绪，它的目的是降低情绪的强度 。
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两个额外的DBT情绪管理练习
基础练习差不多了，下面2个额外的DBT情绪管理练习，供那些有兴趣进一步探索的人使用 。
1）心境（States of mind）训练
这是我情绪失调的来访反应比较好的一种训练 。它描述了我们如何在不同程度上使用三种不同的思维方式：
理性思维（由逻辑和事实组成，在这种状态下，我们很难接触到自己的情绪，也很难回避或推开它们）
情感思维（情感控制我们的行为，在这种状态下，很难进行推理）
明智思维（将理性、情感和价值观结合，并考虑行动和后果）
虽然我们都想到达明智的状态，但理性和情感思维都是有帮助的，我们不用试图摆脱它们 。
如果你正处于一场情绪危机中，请让自己坐在那里片刻，尽可能真实地感受你身体里的体验；然后想象一个你认识的人（你跟尊敬ta），想象那个人在这个艰难的时刻会对你说些什么 。
——这是个挖掘自己内在明智感的过程，也是培养“自我同情（self-compassion）”的方法 。通过持续的练习，一些来访反馈体验到“被拥抱的感觉” 。
2）不作评价的立场（Nonjudgmental stance）
对我们许多人来说，评价（judge）是相当普遍的 。比如你在读这篇文章的时候，可能会想自己对该指南的评价是“好”还是“坏”？这些都是评价 。丑、胖、自卑、敏感、想太多……我们被评价着长大，也不断地评价别人 。
这里有一个练习供你尝试：
对自己说“我很懒”（对某些人来说，这并不难，我知道）；
现在，注意随之而来的情绪——你能说出它的名字吗？羞愧/内疚/失望/愤怒……如果没有任何情绪，别担心，把注意力放在身体的感觉上 。是否有些部位变沉重了，变冷了？注意一下 。
“懒惰”是一种评价 。我们在评价的时候，通常会给自己制造更多的情感痛苦 。
“不作评价的立场”是去掉偏见，用事实/真正的情绪来代替它们（例如：“我没有完成我今天想做的一切”、“我对自己感到沮丧”） 。
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