水果|水果“升糖”排行榜，你的最爱上榜没？
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多数水果血糖指数低，安全
说到水果对血糖的影响，需要先了解下血糖指数（Glycemic index，简称GI）这个概念 。
血糖指数，是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义 。
血糖指数≥ 70的，为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
56-69为中血糖指数食物；
≤55为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢 。
【不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖是标准对照食品，吃50克葡萄糖的血糖指数定为100 。其他食物的则是吃含有50克可消化碳水化合物的重量，与葡萄糖对照测定血糖指数 。】
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已经有研究证实，高血糖指数食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高的一个独立相关因素 。
先别着急，水果虽甜，但多数血糖指数并不高 。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一看 。
先提醒下大家，即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素影响 。同时每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样 。
具体到自己应该吃哪种水果，最好根据自己对不同水果的血糖反应来决定~
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数据来源：参考资料[1][6]
多数水果的血糖指数都低于56，属于低血糖指数水果 。而且，大家吃起水果来都挺注意多样化的，并没有出现逮着高血糖指数水果可劲吃、一直吃的情况 。
另外，水果中的膳食纤维会有饱腹感，让我们不那么容易“爆肝”把水果吃过量 。
真的“爆肝”吃水果？注意血糖负荷
血糖指数主要考虑了水果中糖的“质”，没有把日常进食时的食物份“量”考虑进去 。
西瓜血糖指数72，100克西瓜中可消化碳水化合物才6.6克，要达到吃50克可消化碳水化合物的标准，差不多要吃一斤半西瓜 。
馒头血糖指数88，100克馒头中可消化碳水约45克，达到50克可消化碳水化合物的标准，一个馒头就够了 。
吃一斤半的西瓜，有点困难，吃一个馒头还得再吃点菜，后者的血糖提升效果甚至还略微超过前者 。
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这时血糖负荷（Glycemic Load，GL）就出马了，它真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响 。
血糖负荷与血糖指数的计算公式：血糖负荷/100克食物=血糖指数x可消化碳水化合物%
【为便于计算以及在不同食物间进行等量比较，一般都是计算100克可食用食物的血糖负荷 。实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入重量与100克的比例进行换算 。】
≥ 20为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大；
11-19为中血糖负荷食物；
≤10为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小 。
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说明：1、总碳水化合物及不溶性膳食纤维数据以100克可食用水果计算 。2、释迦的不溶性膳食纤维未查到相关数据，暂以碳水化合物总量计算血糖负荷 。| 数据来源：参考资料[1][6]
目前有数据可查的水果都没有进入高血糖负荷的队伍，大部分水果仍然在低血糖负荷的行列，可以放心吃 。
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