血糖|ADA：控制血糖，晚饭时间是关键
*仅供医学专业人士阅读参考
那个教大家靠吃战胜糖尿病的教授小姐姐又来了……
2019年的美国糖尿病协会（ADA）年会上，一场关于进食时间和糖尿病控制的演讲，让饮食节律与血糖控制、胰岛素分泌的关系一下子广受关注 。（点此查看2019年ADA此话题内容：《战胜糖尿病，靠吃也能行！ADA公布最佳吃饭时间和次序！|ADA2019》）
今年，ADA再次设置了饮食、服药与时间节律和糖尿病控制的专场，那位教大家靠吃控制糖尿病的教授小姐姐Courtney M. Peterson带着她的新研究又回来了，在此次年会上，她与其他几位资深研究者共同给大家分享和解析了最新的靠调节饮食时间控制糖尿病的方案 。
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那么到底咋整？啥时候吃饭给个准
限制时间进食（Time-Restricted Feeding，TRF），本质上也算是一种“断食”，即在规定的时间窗内，把一天所需的食物吃完 。
也许有人一看到“断食”就想表示“打扰了，再见”，且慢，本次大会非常重视大家对TFR的顾虑，并不强调使用那些花里胡哨且有负面争议的“隔日断食”、“5：2”之类的方案，而是重申了一个其实人类已经自然而然做了许久的行为——只要我们晚上没在吃东西，我们就是在断食，也就是在限制时间进食（TRF） 。
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夜间进食行为在工业革命之后才逐渐能够大规模实现，在此之前的以万年为单位的人类生存历史中，夜间断食才是日常，而我们的身体节律也在漫长的进化中遵循着这个规律 。
2019年的ADA上，Courtney M. Peterson教授就发表研究结果称：限制时间进食应当将时间限制在白天，从早晨开放进食时间，下午关闭时间窗，采用8小时时间限制，可以获得减重、增强胰岛素敏感性和恢复B细胞功能的效果 。
今年，Peterson教授再次强调了这一点，她指出，采用晚TRF（中午12点到晚上8点）的研究发现，跳过早饭，从中午到傍晚进食，不仅没有获得改善代谢健康的好处，甚至发生了肌肉流失——事实证明，限制时间进食，也必须尊重昼夜节律，晚饭吃得晚，TRF也救不了 。
这项2020年发表于JAMA子刊的晚TRF研究，影响了TRF的声誉，让许多人觉得每日限制时间进食不仅无用，而且有害 。实际上，早TRF依然是有利于血糖控制和B细胞功能恢复的 。
今年，Peterson教授在大会上发表了她主导的早TRF临床研究成果，在随机分组的90名肥胖患者中，早TRF组进食时间为早上7点到下午3点，对照组则有超过12小时自由选择的进食时间窗，两组遵照同样标准的能量摄入限制，并且进行同样标准的每日体育锻炼 。结果显示，早TRF组比对照组体重和体脂降低都更明显，且并未出现肌肉流失 。
一些相似的早TRF临床研究显示，能够在下午4点前完成进食的人群，相对于晚上8点吃饭的对照组，其夜间血糖更加平稳——
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同时脂肪代谢能力更强，研究显示，尽管在白天没有区别，但早TRF组在夜间睡眠中脂肪代谢水平比晚上8点才吃完饭的人群更高 。
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早TRF能够改善胰岛素敏感性、B细胞功能，更好地控制血糖 。
并且，考虑到受众在执行早TRF时可能发生的困难，Peterson教授通过研究估算，TRF的一个较好的目标时间窗应该在8-10小时之间 。也就是说，如果你早上8点吃早饭，最晚6点前要结束晚饭 。当然，如果可以4点前结束，可能会获得更好的健康收益 。早TRF不需要每天坚持，一周5-6天也能够维持效果 。
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