膝盖|这届年轻人，30岁就拥有了50岁的膝盖
文/《财经》凌馨
编辑/王小
【膝盖|这届年轻人，30岁就拥有了50岁的膝盖】
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中国马拉松国家队教练李国强的组员曾出现过关节运动损伤，经历了微创手术和康复训练后，日常性的打球、跑步，都可以正常进行 。
因为跑步是一项综合性的运动，既要爆发力也要耐力，结合腰腹、背部的力量、上肢、下肢协调发展 。至于受伤部位，可以“每天坚持拉伸一点，促进疼痛消失、伤病恢复” 。李国强接受《财经·大健康》采访时称，下肢关节受伤者，在恢复期可以改做其他部分身体素质训练 。根据伤势的情况，先慢走、再快走，然后慢跑、正常跑 。
科学运动防损伤，千万别“玩命”
“首先要防伤，千方百计别让它伤 。”李国强透露，他的受伤的那位组员，因心理、年龄原因，后来并没有恢复到过往的竞技水平 。
上海体育局的调查显示，普通人在健身中欠缺的，恰恰就是如何科学运动防范伤病 。
对业余运动人群，李国强有四点提示：第一，跑步前，要做热身慢跑，并做些快速的拉伸，腰、肩、腿都需要；第二，运动完也要通过慢跑和拉伸做好休整活动，条件允许可以做些冰敷，促使肌肉恢复；第三，装备很重要，尤其是鞋，要柔软、厚薄均匀；第四，运动场地首选跑道、草地，很硬的路面尽量避免 。
“跑道比较硬，穿的鞋就要厚一点，脚跟过渡到着地瞬间要圆滑一点 。否则每次支撑的作用力就会传递到关节、韧带或半月板 。”李国强着重提醒，凡是碰到下坡，因为前支撑力较大，跑者很容易受伤，这时就要慢一点、步幅小一点，才能避免冲击力对膝关节的作用 。
不少业余跑者膝关节出现问题，原因就是步幅过大 。李国强认为，业余跑者步长80厘米-90厘米就可以 。
经常去给业余跑团担任指导的李国强发现，普通人在运动中，至少存在两大误区 。第一个误区是像李好那样，重复同样距离、同样速度的跑步，“实际上人的心肺功能得到锻炼后，如果总是保持同样强度，锻炼的作用会比较小” 。
另一个误区是，有些初学者总是想跟上跑得快的人，有时心率会达到每分钟160次—170次；还有些人会突然加大运动量，自身素质跟不上，对身体都未必有好处 。
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对于初学者，李国强的建议是，从2公里至4公里开始，强度不要太高，心率控制在每分钟120次—130次，在这个配速下，先适应 。之后再进行心率不要超过每分钟150次的训练 。“运动不要太累，出一点汗，起到促进血液循环、锻炼身体的作用，这是比较好的” 。
近年来，偶有在跑步过程中猝死者见诸媒体 。李国强的看法是，跑步并非危险性很大的运动，但有些人可能患有心脏病、血压高而不自知，他们若盲目加大运动量，就有发病风险 。即使是普通人，也可能导致伤病 。
据国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者中会有1人死于心脏病突发 。新华网报道，据上海瑞金医院陆一鸣教授的统计，在中国每8万名跑友中就有1人会发生心脏骤停 。
“宁可慢一点 。”李国强再三说要把跑的距离放在首位，“想2公里跑得快一点，至少要有6六公里的慢跑做基础 。跑得长，对心肺功能是有好处的” 。
（文中李好、王木为化名）
文章来自微信公众号财经大健康（ID：CaijingHealth）,财经大健康为《财经》杂志 科技与健康团队 的新媒体项目，坚持独立、独家、独到
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