主食|小心！这些“主食”正伪装成“菜”，悄悄让你碳水爆表！
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山药
每100g：水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g 。
山药和土豆、甘薯一样都是薯类，相比大米，山药的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质 。
相关菜肴：山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤
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杂豆
比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子 。
在2016年的《中国居民膳食指南》中，对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量，建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的营养价值 。
把杂豆作为主食确实是有很多好处 。豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸因此，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的 。
豆类的血糖反应也要远低于谷物 。
今天讲一讲夏天不可少的绿豆 。
【主食|小心！这些“主食”正伪装成“菜”，悄悄让你碳水爆表！】绿豆中的矿物质、膳食纤维含量比较丰富，较高的蛋白质含量也有助于平稳我们的血糖，避免组织水肿 。
绿豆中丰富的B族维生素，对于能量转化、皮肤健康也有益处 。
每100g绿豆中约有329 kcal的热量，碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸在绿豆中尤其丰富，达到了1626mg,搭配在一起可以补足必需氨基酸的缺口 。
杂豆相关菜肴：绿豆糕、盐水毛豆、毛豆烧茄子、清香豌豆炒肉
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南瓜
南瓜作为一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源 。它的热量不高，每100g的碳水含量是5.3g，还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维 。
从口感和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以作为主食，不过要提醒的是南瓜的血糖指数还是挺高的，碳水化合物含量相比于其他主食低，所以如果把它当作主食的话，要小心热量不够哦！
如果根据南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没问题，不过由于比起一般蔬菜碳水多，还是别忘了少吃点饭！
相关菜肴：蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜
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莲藕
每100g：水分86.4g、热量47kcal、蛋白质1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纤维2.2g 。
莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富 。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，要注意减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多 。
相关菜肴：清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹
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将精白米面同上述这些食物搭配食用，既有利于蛋白质互补提高利用率，又能减少餐后血糖波动，还可以适当补充膳食纤维 。
还有研究表明：增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病 。
所以这些食物不仅是可以当作主食吃，而且搭配起来吃更有营养 。
这些菜里有你喜欢的吗？你平时吃的时候会注意少吃米饭吗？
万万
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