膳食纤维|全谷物摄入多，腰围不知不觉小一圈！3100名中年人证实了这点
肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……
想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始 。
【膳食纤维|全谷物摄入多，腰围不知不觉小一圈！3100名中年人证实了这点】
文章图片
《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物 。
什么是全谷物？
grain
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子 。
大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉 。
文章图片
莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用 。
只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物 。
文章图片
白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物 。
如何分辨全谷物食品？
grain
常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等 。
看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品 。
例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品 。
看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的 。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维” 。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低 。
例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C 。
如何吃够每日谷物量？
SPRING
每天至少一餐用全谷物做主食 。
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等 。
尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上 。
全谷物食品的8个意外好处
全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品 。
全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪 。
文章图片
01
增加营养供应
在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质 。
02
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险 。
03
有助降低肠癌风险
在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉 。
它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险 。
04
延缓餐后血糖升高速度
越是精白细软的主食，越容易升高血糖 。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量 。
推荐阅读
- 羊肉|羊全身都是宝！多吃点好
- 新冠|新冠最全后遗症曝光！这个病毒没你想的那么简单……
- 幽门螺杆菌感染|夫妻俩一个全胃萎缩，一个早期胃癌，幽门螺杆菌感染需要重视
- 深圳大学总医院神经内科|深圳一20多岁小伙子全身没力气，直到全身换了两次血
- 美国_财经|从卫生纸到电子产品美国网购全线涨价 中国出口企业下半年挑战大
- 板油|邻居家的猪“热死”了，湘潭男子买回便宜板油炼油，结果全身剧痛差点没命
- 无力|29岁小伙多年四肢无力，全身换血后手开始有力气
- 尿酸高|尿酸高，让全身器官受损！吃什么食物能降尿酸？医生推荐三种
- 全家便利店|全家承认了！立案调查！
- 癌症|柳叶刀：中国癌症新发和死亡人数全球第一，23个常见的致癌因素！