血管|身体出现这个表现，说明血管变硬了！想要软化血管，一定要学会吃！( 二 )
3. 奶制品——适量喝奶并不会增加心血管风险
文章指出 ， 当前证据支持每天喝一杯牛奶 ， 每周吃3小份（每份50 g）奶酪 ， 包括每天喝1份（200 g）酸奶 。不论是全脂奶还是低脂奶 ， 在饮食均衡的情况下 ， 适量喝并不会增加心血管风险 。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 每天吃奶制品 ， 相当于液态奶300g 。
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4. 鱼——适量吃鱼 ， 还可防动脉粥样硬化
研究证据表明 ， 每周吃2~4份（每份3两）鱼 ， 可防动脉粥样硬化 。
《中国居民膳食指南（2016）》也推荐 ， 每周吃鱼280g-525g 。
5. 坚果——每天吃一把坚果（大约30g）
坚果中富含膳食纤维 ， 也是亚油酸的优质来源 。研究发现 ， 每天食用28g坚果 ， 与冠心病发病风险降低25%相关 。综述建议 ， 每天食用坚果30g ， 可以促进心血管健康 。
【血管|身体出现这个表现，说明血管变硬了！想要软化血管，一定要学会吃！】《中国居民膳食指南（2016）》则推荐 ， 每周食用坚果50g-70g 。
6. 蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8两
研究发现 ， 每日食用400g蔬菜 ， 与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关 。每日食用400g水果 ， 分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关 。综述建议 ， 每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐 ， 每天至少300g-500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g ， 果汁不能代替水果 。
7. 全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现 ， 经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险 ， 食用量每增加30g/天 ， 与冠心病死亡风险降低8%相关 。建议每日食用1-2份全谷物 。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐 ， 每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g ， 如小麦、燕麦、大麦等 。
8. 油脂——植物油每天25~30g
研究指出 ， 与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比 ， 橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油 ， 可能是更健康的选择 ， 其摄入量每日应在25g-40g之间 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 成人每天烹调用油25g-30g ， 少吃肥肉、油炸食品 。
9. 盐——建议平均每天吃5 g以下
多项研究发现 ， 与低盐（钠）饮食相比 ， 高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关 。饮食中钠摄入量每增加1g ， 与心血管疾病发病风险增加6%相关 。综述建议 ， 健康成年人平均每天摄入5g以下的盐 ， 相当于2.3g的钠 ， 同时减少隐性盐的摄入 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 成年人每天食盐摄入不超过6g ， 相当于一啤酒瓶盖 ， 同时注意减少含盐加工食品的食用 。
10. 饮料——饮料会显著增加心血管风险
研究发现 ， 每天饮用一份250mL的含糖饮料 ， 与冠心病发病风险升高15%-22%相关 。综述建议 ， 根据现有证据 ， 严格限制饮用含糖饮料 ， 并用水替代 。
《中国居民膳食指南（2016）》也提倡 ， 饮用白开水和茶水 ， 不喝或少喝含糖饮料 。
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