公开演讲焦虑得要死，学会这三招hold住全场！
文| 莫莫
本文为心象PSY原创
有人说，比起死亡，我们更害怕公开演讲。因为公开演讲离我们更近，发生的概率更高。
From 心小象
案例：
Y 工作能力还不错，但最近的一次工作汇报，让他特别懊恼。这次汇报是年底的工作汇报，Y本想好好表现争取来年升职加薪机会的。可一上台，Y就开始紧张，Y意识到自己紧张后就更紧张了，整个过程中完全不知道自己说了什么。结束后，Y心情很郁闷：我还能升职加薪吗？
生活中，很多人都和Y有过一样的经历，一公开发言就紧张，一上台就焦虑。
公开演讲焦虑，是一种普遍现象。根据LouiseKatz的调查，有20％～85％的人在面对众人演讲时都会有或多或少的焦虑感。
甚至有人说，比起死亡，我们更害怕公开演讲。
因为公开演讲离我们更近，发生的概率更高。
公开演讲，不单单是演讲大师们的专利。对普通人的我们而言，公开演讲的机会的机会也有很多：
工作汇报，产品展示，年终总结等；甚至结婚时，作为新郎新娘发言，都是公开演讲。
公开演讲对我们来说如此普遍，为什么我们还是害怕和焦虑呢？在面对公开演讲焦虑的时候，我们又可以怎样调整自己呢？
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一、害怕否定评价，担心得不到认可。
有研究指出，惧怕否定评价与演讲焦虑存在显著正相关，越惧怕他人否定评价者，演讲的焦虑水平越高。
当我们对自我的评价完全建立在他人的看法时，我们会很害怕他人的否定评价，因为这意味着，我是不好的。
在公开演讲时，我们不仅要把内容说清楚，还要观察大家的反应。是聚精会神，听得很认真；还是窃窃私语，完全不care。
当我们搜集到的信息大多数是负面，充满伤害性的，我们脑海里就会出现“我不行”的声音。
调整方法：把重心放在内容上，增加自我觉察能力。
如果演讲时一直都在想：我怎么做才能不被否定。实际上，这时我们是把心思放在了观察台下的反应上，而不是内容上。
我们公开发言的目标，应该从“获得外界的认可”“避免被认为是糟糕的人”，转向“把内容说清楚，提高演讲能力”。
同时，我们要明白，自身能力的高低，不应完全依赖外界的评价。
这需要我们在日常生活中，多关注自己，对自己做的好的地方给予肯定，不好的地方及时调整，增加自我觉察能力。
这样当被别人否定时，我们的情绪就不会太受影响。
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二、对自身能力缺乏自信。
研究表明，自我概念，即演讲者本人对演讲的认知、期望值和自信心的强弱对演讲者焦虑程度产生的影响最大。
当我们对自身能力表现的期望过低，即自信心不足时，我们在演讲过程中就会关注负面的反馈：我这个没有解释清楚，他们好像不敢兴趣耶！
调整方法：运用加法思维，看到身上的闪光点。
如果我们在演讲的过程中，运用加法思维，内心不期待零瑕疵的表现，那么我们就更容易看到自己身上的闪光点，增加演讲的自信心。
保持加法的思维模式，遇到卡顿或有人玩手机时，也可以告诉自己：“这种情况很常见，有部分人感兴趣就好了。”
更多地看到演讲的精彩之处和外界的正反馈，我们内心的焦虑感就会越来越少。
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三、不确定性忍受力低，不容许出错。
在影响焦虑的特定因素方面，不确定性忍受力很早就被证明与公开演讲焦虑这类非广泛性焦虑有关 。
“不确定性忍受力”是指：
个体在不确定情境中对信息进行感知并做出一系列的认知、情绪和行为反应的方法”，不确定性难以忍受的个体对这些反应是消极的，并且错误估计了该情境实际发生的可能性和可能导致结果的反应 ，焦虑个体认为不确定性这种模糊情境会让人产生压力感从而尽力回避这种情境。
不确定性忍受力低的人往往有完美主义倾向，不容许出错。
想做到完美的人，不容许自己出错。在演讲过程中突然忘词，或者出现紧张的情况，他们会立刻否定自己：“我怎么紧张了呢？”“我竟然忘词了？”
因为不允许出错，所以一出错就紧张，一紧张就更紧张。最后完全把注意力放在关注自己紧张上，内容就更讲不清楚，陷入恶性循环中。
调整方法：做好充分准备，且给自己更高的容错率。
演讲开始前，做好充分准备，把演讲过程中可能会出现的问题想象一遍，并在脑海里演示解决方法，这样可以减少演讲的不确定性。
同时，给自己更多犯错的空间，能有效降低演讲时的紧张感。
要是把标准定在100分，那我们一个错误都不能犯。需要时刻绷紧神经，注意每一个词每一个点，内心承受着极高的焦虑感。
如果可以默念“做到合格的水平就行，犯些小错没关系”，我们就有更理解和包容的态度，不会因为担心出问题而总在紧张。
想象一下，把公开发言当成玩游戏，给自己九条命。即便偶尔出岔子，也只是扣掉半颗或一颗生命值，无需担心犯个错就game over。
参考文献：
金双军.大学生英语演讲焦虑及原因探析［J］. 医学教育探索，2009， ８（11）: 1432 － 1435.
Louise Katz. Public speaking anxiety[J]. UT M Counseling and Career Services,2000(1)：1.
Michel J Dugas,Mark H Freeston,Robert Ladouceur. Intoler-ance of uncertainty and problem orientation in worry[J].Cogni-tive The rapy and Research,1997,21(6):593-606.
图片来源：网络
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