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怎么样才能让自己胖起来 怎么样长胖

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瘦子长胖以营养干预为核心 ， 营养干预的支点是食物选择 。那么瘦子想增肥应该如何科学选择食物呢？在今天的文章中 ， 营养师教你如何科学吃脂肪！
原则1:高热密度
人的身体胖瘦情况本质上是由身体的热量平衡决定的 。人要想成功增肥 ， 必须有足够的热量摄入 。当热量摄入>热量消耗时 ， 身体就能产生足够的热量盈余 ， 身体就会慢慢发胖 。
营养成分越高 ， 食物的热量密度就越高 。
为了摄入更多的热量 ， 我们必须学会选择热量密度高的食物 。能为身体提供能量的营养素只有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪 ， 所以一种食物的热量是由这三种营养素的含量决定的 。
原则二:易于消化吸收
一种食物是否容易消化吸收 ， 主要取决于它的特性和营养成分 。一般来说 ， 一种食物越容易消化吸收 ， 它的胃就会排水越快空 。
流质食物最容易消化吸收 。
从食物特性来说 ， 流质食物最容易消化吸收 ， 其次是粉状、泥状食物 ， 然后是小块食物 ， 最后是大块食物 。另外 ， 越软的食物越容易消化吸收 ， 越硬的食物越难消化吸收 。在流质食物中 ， 越稀的食物越容易消化吸收 ， 越稠的食物越难消化吸收 。
实用技巧:根据自己的消化吸收功能 ， 选择适合自己的食物性状；消化功能差的更适合部分流质饮食/短期全流质饮食 。
五花肉结构的肉最难消化吸收 。
从营养成分来看 ， 糖是最容易消化吸收的 ， 其次是蛋白质类食物 ， 其次是脂肪类食物 ， 最后是“五花肉结构”的肉类 。
实用技巧:瘦人体重增加时 ， 可适当增加碳水化合物比例 ， 减少蛋白质摄入比例 ， 保持脂肪摄入比例(调整幅度必须在合理范围内) ， 如碳水化合物:蛋白质:脂肪= 65: 10: 25 。
在各种食物的内部比较中 ， 单糖最容易消化吸收 ， 其次是二糖和多糖 。蛋白质中 ， 鸡蛋最容易消化吸收 ， 其次是白肉和红肉 。内部比较 ， 非脂肪酸含量越高越容易消化吸收 ， 饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收 。
实用技巧:在增肥期间 ， 可以多吃一些精细碳水化合物 ， 如面粉、水解淀粉等 。蛋白质可以多吃鸡蛋和白肉 ， 少吃红肉；脂肪比较适合吃植物油和坚果 ， 动物脂肪不宜多吃 。
表:常见食物的胃排空速度
食物排出空越快 ， 越容易消化吸收 。
原则3:高营养密度
瘦子健康增重 ， 只有热量和消化吸收是不够的 。我们还需要饮食的营养密度 ， 否则我们很容易成长为“营养不良的胖子” 。
全谷物食品的营养密度高于细主食 。
总的来说 ， 全谷物食品的营养密度高于细主食；茎叶类蔬菜的营养密度高于茄果类蔬菜 ， 茄果类蔬菜高于淀粉类蔬菜 。高蛋白食物的营养密度基本相同 ， 全蛋的表现相对更突出 。
那么基于这三个要求 ， 什么才是理想的增肥饮食呢？我举个例子供大家参考:
主食:粗粮1/3 ， 细粮2/3；
蛋白质:全蛋、各种肉类(1/3鱼虾、2/3其他肉类)、豆腐乳制品；
脂肪:植物油坚果
其他:新鲜蔬菜(叶菜不少于1/2)和水果 。
备注:所有食物必须充足 ， 食物总量根据数据和劳动强度计算 。计算方法稍后分享给大家 。
重要提示:食欲和消化吸收能力差的人可以考虑将一些食物榨汁 ， 如牛奶、燕麦、鸡蛋、坚果等 。蔬菜水果榨汁一般不建议 ， 营养损失会比较大 。
【怎么样才能让自己胖起来 怎么样长胖】总之 ， 营养干预的手段其实是食物的选择；所以 ， 食物的选择是正确的 ， 你和增肥成功的距离至少缩短了一半；瘦瘦的朋友们加油~

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