卧推有什么辅助训练方法


卧推有什么辅助训练方法啊?直接做做不来啊 。

选择小重量
一开始做卧推时,可以从小重量做起,这也是最好的方法 。
卧推重量是可以自己增减的,很多人做不起来其实可以先做小重量卧推,不要太过着急,因为卧推重量并不是越重越好,只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果 。卧推重量的选择方法为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次 。假如你连续做不到6个,就再减少重量,假如多过了12个,就增加重量 。
锻炼肱三头肌
卧推中除了需要胸大肌发力外,肱三头肌也起到了协同的作用 。很多人卧推遇到瓶颈,往往是肱三头肌力量不足,所以我们可以进行肱三头肌的训练 。
窄握距卧推
窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄,这样可以让肱三头肌更多的参与发力,而降低了胸肌的参与度 。从而更好的刺激肱三头肌,提升其力量 。
拉力器屈臂下压
1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧 。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力 。
3.重复练习 。
锻炼三角肌
在卧推过程中,三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体,协助卧推的进行 。增强三角肌对于卧推训练也十分的重要 。
单臂哑铃肩推
双脚与肩同宽站立 。左手握住哑铃,右手扶住柱子或者其他固定物,或者放在腰旁 。
2.掌心向前,将哑铃举到肩膀稍上的高度 。这是初始位置 。
3.推举哑铃,知道手臂伸直;然后回到初始位置 。
4.左右手轮换进行 。
注意:哑铃举起时呼气,放下时吸气 。
锻炼胸肌
如果觉得胸肌无力,卧推困难 。那么可以从简单的俯卧撑动作做起,慢慢锻炼胸部肌肉 。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%,因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作 。
站式俯卧撑
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高 。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势 。反复进行 。
上斜俯卧撑
将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,进行俯卧撑动作 。此项撑起重量约为自身体重的41%到55% 。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度,箱子越高,则所需力量越小 。
跪式俯卧撑
【卧推有什么辅助训练方法】双脚并拢,双膝跪地,做俯卧撑动作 。运动过程中保持背部挺直 。此做法撑起重量约为自身体重的49% 。

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