肋骨外翻是最常见也是最容易被忽视的姿势问题之一 。本文将深入分析肋骨外翻的原因和危害，并给出专业的矫正方案 。
你的肋骨是不是异常突出2-3cm？你有关节磨损和肌肉疼痛吗？如果你的答案是肯定的，那么你可能有肋骨外翻的姿势问题 。作为一个身经百战的健身从业者，我发现肋骨外翻是很常见的，但是并没有得到应有的重视 。
长期以来，健美教练和理疗师一直强调良好姿势的重要性 。你肯定听说过关节过伸、脊柱前屈、头前伸、驼背等不良姿势的危害 。
保持颈椎、脊柱的标准姿势固然重要，但在我多年的教学经验中，纠正肋骨外翻是进一步纠正其他不健康姿势的有力利剑 。
肋骨外翻的自测
关节是否平衡稳定，直接影响运动能力 。根据力学原理，在任何机械结构中，载荷离质心越远，结构压力越大 。比如著名的比萨斜塔，为了使游客能够安全参观，科学家们对它的地基非常重视 。
回到人体结构，对于头部前倾的姿势问题，你的头部每前倾一寸，你的颈部肌肉就会承受10斤左右的额外压力 。如果你同时有头伸和肋骨外翻的问题，可想而知你的髋关节和臀部肌肉正在经历怎样的煎熬 。姿势问题引起的身体结构变化会严重影响你的动力链，降低你的运动能力 。
理想情况下，一个好的姿势应该是从耳垂到脚踝保持一条完美的直线 。在自然站立状态下，你的耳垂要与你的肩峰对齐；胸部下缘应与骨盆对齐；髂骨应该与腓骨和外踝对齐 。任何偏差都会导致肌肉代偿甚至受伤 。
肋骨外翻的原因
在我的教学生涯中，我发现女教练更容易出现肋骨外翻，因为她们的韧带和肌腱都比较松弛 。但是男训练师也不能掉以轻心 。肋骨外翻与腰椎过伸有着密切的关系 。
在我们的胸部下方，有一块将胸部和腹腔分隔开来的肌肉——横膈膜，也称膈肌 。横膈膜是主要的呼吸肌，在需要的时候可以帮助我们提高腹内压 。吸气时，横膈膜收缩，呼气时，横膈膜伸展 。
对于肋骨外翻的患者，他们的膈肌过于活跃 。这类个体习惯于依靠颈部和胸部的辅助呼吸肌(如胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌和上斜方肌)来完成呼吸 。具体来说就是浅而短的呼吸，经常有用嘴呼吸的倾向 。
那么如何矫正肋骨外翻呢？
对于肋骨外翻，应采取三管齐下的方法:
1.调整呼吸模式
2.注意身体结构的平衡
3.强化核心肌肉
调整呼吸模式
呼吸也是一种技能 。就我而言，调整呼吸技巧比接受任何矫正训练/治疗更重要 。没有好的呼吸技术，我们的神经系统就紊乱了，身体的其他器官也无法顺利运转 。腹式呼吸可以很好地唤醒副交感神经，抑制高强度训练后膈肌的过度兴奋，保证正常呼吸 。
为了最大限度地提高腹式呼吸的效率，提高摄氧量，你应该通过鼻子吸气，并保持舌头贴着上颚 。我喜欢用一种“鳄鱼呼吸法”来帮助学生建立正确的呼吸——高强度训练后，我会让学生像鳄鱼一样趴在地上，吸气时感觉腹部向地面推 。
有意保持正确的态度
前文提到，正常的生理功能离不开良好的身体结构(从耳垂到脚踝保持一条直线) 。肋骨应该在骨盆的正上方 。新手很难一直保持好的姿势 。但是随着力量的提高和良好呼吸习惯的养成，训练者的胸意识也会有明显的提高 。
“推肩靠墙”可以很好地检测肋骨的姿势:让受训者张开双手做出“投降”状，手臂紧贴墙壁上下移动，观察其腹部状态 。有些训练者在休息时能保持肋骨的正确姿势，但在运动中却“原形毕露” 。
如果你或你的学员在动态训练中不能保持肋骨稳定，那么你需要一些专项训练来加强它 。
强化核心肌肉
相对于传统的核心训练(卷腹、吊腿举、仰卧起坐)，我更喜欢等长收缩的腹部训练(杠铃腹轮、空心握、仰卧哑铃引体向上) 。
做仰卧哑铃引体向上的时候，随着哑铃慢慢放下，你的肋骨会有向外扩张的趋势，但是你要抵抗这种趋势，保持核心紧绷 。
空心抱膝是一项基础核心训练，对肌肉协调性要求非常高 。这个动作的要点是保持下肢和肩膀张开空和大腿并拢，尽量收紧全身的每一块肌肉 。
杠铃腹轮是空心抱膝运动的高级版本 。杠铃滚动过程中，训练者必须保持躯干悬空空，核心收紧 。如果不能保持全程控制，则应缩短运动行程 。
这三个动作可以帮助你建立你的肋骨姿势控制 。值得注意的是，运动时不要屏住呼吸，时刻提醒自己保持呼吸顺畅 。
摘要
罗马不是一天建成的 。肋骨外翻是生活和训练中很多不良习惯造成的，需要慢慢纠正 。
刚开始的时候，你需要尽可能按照文中的矫正训练计划来安排训练(每周至少3-4次，甚至每天两次！) 。随着你的运动意识和控制能力的提高，矫正训练的频率可以逐渐降低 。
纠正肋骨外翻等不良姿势后，你在运动中的力量传递会更加平稳 。你会变得适应其他训练(无论是深蹲，冲刺，还是过推) 。
【肋骨外翻和正常图片对比 肋骨外翻有什么危害】
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