每周在外多吃一餐饭，患上前期高血压的风险就会提高6% 。而且，年龄越大，这种在外吃饭带来的危险也会越大 。
【6个方法帮你减轻在外就餐的危害】最近媒体上有一则新闻 。《美国高血压杂志》的一项新研究发现，如果你每周多吃一顿饭，高血压前期的风险会增加6% 。而且，年龄越大，外出就餐的危险越大 。
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帮助你减少外出就餐危害的6种方法 。
其实这并不是什么新鲜事 。频繁外出就餐使人容易肥胖和患慢性病的研究成果比比皆是 。例如，一项研究分析了CADIA研究(一项针对心血管风险的大规模流行病学研究)中的数据，发现你吃快餐越频繁，就越有可能出现肥胖和胰岛素抵抗问题(Pereira M . A，2005) 。美国研究人员分析了1987年至1990年的全国营养与健康调查数据，发现每周外出就餐一次的消费者每年将增加2磅(0.91公斤)的体重(Todd J，2010) 。中国研究人员还发现，经常在外吃午餐、晚餐、夜宵的人群超重肥胖率明显高于很少在外吃饭的人群(游凯等，2013) 。
与普通餐馆相比，快餐对健康影响的研究数据更多 。一些研究人员分析了美国人饮食行为和肥胖率的变化趋势，发现外出就餐频率的增加，尤其是快餐，是导致美国肥胖率上升的主要因素之一(Binkley，2004) 。一些研究人员还发现，生活环境中快餐店分布越密集，居民越容易发胖(MaddoCK J，2004) 。在中国四个城市进行的一项调查发现，经常吃西式快餐的学生比那些一个月吃不到一次的学生患肥胖症的风险要高得多(马冠生等人，2012年) 。
为什么在外面吃饭会带来这么多麻烦？
外出就餐和家庭饮食有很大的区别——人们外出就餐时，往往更注重食物是否美味、是否方便，而不太注重健康，食物的比例往往不合理 。美国青少年的调查结果表明，经常吃快餐意味着他们摄入更多的热量和脂肪，少吃水果、蔬菜和牛奶，多吃汉堡、薯条和披萨，人们更容易发胖(Paeratakul，2003) 。
许多测量和计算发现，餐馆食物比自制食物含有更多的脂肪、更少的纤维以及不足的维生素和矿物质 。当人们在外面吃饭时，他们会觉得味道比在家吃饭更“饱”和“过瘾”，因为他们放了更多的盐和调味剂(味精、鸡精、酵母水解物等) 。)和吃非常高的钠 。经常外出就餐可能会因钠摄入过多而增加高血压、胃癌和肾脏疾病的风险 。吃了餐厅的菜，感觉特别渴，喝了很多水还是不能解渴 。很多人都有过这样的经历 。过多的钠不仅损害皮肤，还会促进水肿，还可能引起喉咙不适和莫名的头痛 。
即使不考虑营养均衡和卫生，因为成本控制、食品质量、蔬菜新鲜度、油脂质量、调味品质量等 。，家外产品可能没有国产原料高，你懂的 。所以在当今社会，在家吃饭是一种奢侈，而有人做饭是一种幸福 。每天出去吃饭不一定是福 。
但是，对于很多人来说，上班离家很远，工作之余身心俱疲 。他们没有时间卖菜做饭，不出去吃饭是不现实的 。通过自己的聪明选择，能避免外出就餐带来的肥胖和慢性病的困扰吗？虽然外出就餐不如自制营养餐，但减少其危害的方法有很多 。
方法1:选择合适的餐厅 。餐饮业有责任为消费者提供健康的饮食环境——在供应的食物中，人们应该能够找到合理的营养选择 。其实很多中餐馆都有很多相对健康的食物选择，比如小米粥、玉米糊、烤红薯等杂粮，蔬菜香菇鸡蛋包子或者蔬菜肉类拌小脂饺子，各种少油的菜，比如凉拌、水煮蔬菜等 。鱼可以蒸、炖、煮来煮，饮料可以提供开水、豆浆、茶等 。如果你进入一家除了油炸食品、熟米粉主食和甜饮料别无选择的餐厅，你真的不太可能选择到足够多的蔬菜、杂粮和无热量饮料 。
方法二:选择正确的烹饪方法 。【/s2/】为了让食客得到最刺激、最过瘾的口味，很多餐厅都会有重油重盐的菜品，比如干锅、开水、干煸菜、脆皮菜，这些菜品在烹饪的时候都需要大量的油，或者需要上油油炸 。这些油炸油很可能会被重复使用 。比如用炸肉油做一些味道比较浓的菜，比如辣椒鸡肉、水煮鱼等 。
所以，要避免吃老油，最简单的方法就是不要点需要油炸过油的菜 。主要烹饪方法有冷拌、蒸、焯水、翻炒、清炖、烤箱烘焙等 。餐厅不好意思用重复使用很久的油 。如果喜欢重口味，不妨点酸汤、焖菜、焖菜作为主菜，再加点新鲜的、不太油的菜 。比如点一份肥牛或者酸汤炖牛肉，配一份什锦蔬菜，然后用荷塘炒或者煮菜心 。
方法三:选择合适的食物比例 。在同一个餐厅里，有人点大鱼大肉，熏制和油炸，也有人可以将肉和蔬菜搭配各种食物 。一般来说，鱼、肉、蛋、豆制品都能供给优质蛋白质，一两个就够了 。一份鱼或肉应该与至少三倍量的蔬菜一起食用 。因为现在餐馆的肉菜太多了，如果你想吃烤鱼或炖肉，你必须为两个人的午餐吃太多 。这时候可以选择肉凉菜，比如酱牛肉或者水煮鸡肉作为肉菜，数量比较少 。然后上两道素菜，一道是深绿色叶菜，一道是其他蔬菜 。
方法四:明智选择主食 。在菜品丰富的情况下，为了避免热量超标，尽量不要点油、盐、糖的主食 。比如葱花酥饼、炒面、麻球、丹丹面之类的，都是油咸兼备，最好避开 。以“五谷丰登”和“杂粮篮子”为主食，包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等，是理想的选择 。，这样可以大大提高主食的多样性，不仅不含油和盐，还有助于控制血糖和血脂 。如果没有杂粮和土豆，大部分白米饭都需要 。如果你去饺子店、包子店、馅饼店等 。，你可以点一个饺子或包子，里面装满肉和蔬菜，然后加入一些凉拌蔬菜来搭配 。吃三鲜包子，一份蔬菜豆腐丝沙拉，一碗小米粥，还不错 。
方法五:忌咸汤、浓白汤 。【/s2/】餐厅的汤里经常会加鸡精、味精、肉精、汤，不一定营养价值高，只是刺激舌头，而且汤通常比较咸，会喝太多钠 。浓汤很可能含有太多脂肪，或者是单纯用乳化汤粉做的，喝多了就更不可取了 。
方法六:自带食物，帮助均衡营养 。餐馆通常不供应水果和酸奶，但这些非常方便携带 。用餐时，一边吃餐厅的食物，一边吃圣女果、水果等 。自己带来的，就跟凉菜一样，清爽可口，又舒服 。
如果中午别人选了地方订餐，吃了油腻的蔬菜怎么办？然后回家后尽量做一些粥和素菜当晚餐 。例如，煮小米咽粥，拌一份凉拌沙拉，用白或油煮一份绿叶蔬菜 。如果晚上有点饿，就吃半个苹果或者喝一小杯酸奶 。第二天我感觉很舒服 。
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